Варианты выполнения упражнения планка

Упражнения, ориентированные на статическую нагрузку мышц, выполняются крайне просто. Их суть заключается в принятии определенного положения и фиксации тела в нем на указанное в программе количество времени. Такая нагрузка в некоторых случаях даже полезней динамической работы и она фактически не имеет противопоказаний. Наиболее востребованной статической стойкой у спортсменов, занимающихся фитнесом, является физическое упражнение планка, а понять, для чего она  нужна можно, посмотрев это видео:

Ориентируясь на сказанное, можно сделать вывод, что такое упражнение, как планочка нужно делать без фанатизма. Поначалу лучше начинать с классической стойки и стоять не более 30-60 секунд. В таком случае удастся держать свое тело в тонусе и подкачать большинство мышечных групп.

Особенности упражнения

Планка представляет собой целый комплекс упражнений (планкинг), например, обратная, вертикальная и боковая, и держать ее крайне сложно даже для мужчин. Правильная техника выполнения этой стойки требует больших затрат сил, поэтому даже опытные спортсмены долго в ней стоять не могут. Если все делать как нужно, то вскоре можно будет увидеть прокаченную спину, пресс и попу, а также верхние и нижние конечности. Посмотреть на то, какие мышцы упражнение планка для мужчин и женщин задействует мышцы в стойке на локтях и носках можно ниже:

мышцы при планке

Если регулярно выполнять упражнения из этого комплекса на разные группы мышц и находиться в позе планки по несколько подходов в день, то можно не только достичь желаемого рельефа, но и улучшить осанку. Такой плюс крайне важен для людей с проблемной спиной.

У планки всего существует несколько вариантов выполнения, и увидеть какие разновидности упражнения чаще всего используются на тренировке можно на этой фото схеме:

комплекс планка

В зависимости от типа упражнения больше всего прорабатываются определенные группы мышц и посмотреть, на что идет акцент в случае с планкой к стене можно на этом фото:

упражнения у стены

Такая стойка используется не так часто, но довольно востребована у женщин, которые хотят прокачать попу и бедра. Упражнение боковая планка задействует иные мышечные ткани и преимущественно с одной стороны, поэтому выполнять ее нужно на оба бока, а увидеть стойку можно на этом фото:

планка на боку

Среди прочих видов этой статической стойки можно выделить упражнение обратная планка, которая крайне полезна для спины.

Планка для начинающих подойдет классическая, то есть стоя на локтях или выпрямленных руках. Постепенно можно добавлять и другие ее разновидности для подтягивания своих проблемных зон.

Польза для организма

Упражнение планка подойдет как для начинающих любителей спорта, так и для девушек после родов. При правильном выполнении она станет спасением от многих проблем со здоровьем, так как помогает достичь следующих целей:

  • Прокачка пресса. Занятия, в которые включено такое упражнение, как планка помогают подтянуть мышцы живота, так как они находятся в постоянном напряжении в этой позе. Если делать все правильно, то через 2-3 месяца можно будет увидеть заветные кубики;
  • Снижение дискомфорта в спине. Держать планку крайне полезно тем людям, которые страдают от болезней позвоночника. Такая стойка позволяет укрепить мышцы спины и сделать ее более гибкой. Ощущается эффект от занятий примерно через месяц, но бросать их не рекомендуется, чтобы боль и дискомфорт не вернулись обратно. Ведь без нагрузок скелетные мышцы постепенно будут терять свой тонус и проблемы с позвоночником опять вернуться на первый план;
  • Гибкость. Из-за планки развивается не только мышечная сила, но и гибкость. Ведь даже наиболее труднодоступные мышцы растягивается в этой позе, поэтому рекомендуется использовать несколько ее разновидностей в своей тренировке;
  • Позитивный настрой. Занятия спортом уже сами по себе повышают настроение человеку. Получаемая статическая нагрузка от планки не только тонизирует мышечные ткани, но и одновременно расслабляет их. Такое воздействие полезно для людей, у которых работа связана с постоянным сидением на одном месте. Не менее важно оно при остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях позвоночника, так как оно укрепляет скелетные мышцы и снимает болезненный спазм со спины;
  • Осанка и равновесие. Если делать упражнение правильно, то прокачиваются все мышцы спины. На этом фоне исправляется осанка у человека, даже если он страдает от болезней позвоночника. Некоторые стойки также позволяют улучшить равновесие, например, боковая планка с подъемом ноги.

Противопоказания

беременностьНезависимо от количества хвалебных отзывов и пользы, упражнение планка противопоказания имеет следующие:

  • Беременность. Девушки могут начинать делать планку только лишь через 4-5 месяцев после рождения ребенка, особенно если было кесарево сечение;
  • Высокое артериальное давление;
  • Патологии суставов;
  • Травмы позвоночника. Если в спине имплантанты, то это также может являться противопоказанием к выполнению упражнения планка. В этой ситуации потребуется консультация врача;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Острая стадия хронических патологий.

Особое внимание нужно уделить противопоказанием к выполнению упражнения планка, связанным со спиной и для этого желательно поговорить со своим врачом. Если при остеохондрозе и сколиозе становиться в стойку допускается, то при грыже состояние больного может ухудшиться. Однако были обратные примеры и многие люди с этой проблемой именно с помощью планки выздоравливали.

Техника выполнения

Упражнение планка входит во множество различных программ тренировок, например, в курс занятий, рассчитанный на месяц. Суть его заключается в том, чтобы начать с минимального количества времени и постепенно дойти до 1,5 минуты.

Знать технику выполнения планки не менее важно, так как из-за прогиба в спине или ногах нагрузка падает и эффекта от упражнения не будет. Посмотреть на наиболее распространенные ошибки новичков можно на этом видеоролике:

Узнав возможные ошибки и ознакомившись с программой тренировок можно переходить к самому упражнению. У него есть множество видов, и ознакомится с каждым из них и узнать правильную технику выполнения можно, посмотрев этот видео-урок:

Нагружая ежедневно по 4-5 раз мышцы, различными разновидностями планки можно подтянуть их и сжечь лишний жир. Если человека мучает остеохондроз или сколиоз, то эффекта придется ждать 2-3 месяца, а затем нужно его поддерживать и дальше.

Фото до и после

Упражнение планка дает свои результаты и это видно на многочисленных фото до и после выложенных в интернет. Оно хорошо и быстро подтягивает мышцы живота и позволяет сжечь лишний жир, особенно с боков. Увидеть пример результата после 4 недель тренировок можно на этом фото:

до и после

Не менее полезна эта стойка для общего похудения.  Посмотреть на впечатляющий результат этой девушки от упражнения планка на фото можно ниже:

девушка после планки

Такое простое статическое упражнение позволяет людям похудеть и приобрести желанный результат за 1-2 месяца, особенно если начать заниматься при появлении первых лишних килограмм. Однако даже в запущенных случаях надежда есть.

Делая планку, можно укрепить фактически все мышечные группы и для этого не требуется никакого инвентаря. Для удобства нужно лишь купить специальный коврик для занятий. Грузом для мышечных тканей является свой собственный вес, поэтому никаких гантелей или гирь не потребуется. Первые результаты станут видны через 4 недели, а уже спустя 2-3 месяца занятий себя будет сложно узнать в зеркале.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: