Утренняя гимнастика: учимся выполнять зарядку правильно

О пользе утренней зарядки уже не первое десятилетие говорят врачи и тренеры. Современная культура и культ здорового тела выводят упражнения после пробуждения в приоритет, как эффективную профилактику болезней и отличный способ повысить себе настроение.

Суть и польза зарядки по утрам

Утренняя гимнастика не является полноценной тренировкой. В идеале она представляет собой комплекс несложных упражнений на все группы мышц. Ее цель – разбудить человека, запустить кровообращение и обменные процессы в организме. Регулярное выполнение утренней зарядки поможет облегчить ранние подъемы, позволит хорошо высыпаться ночью и не чувствовать перманентную сонливость в течение дня. А это, в свою очередь, положительно скажется на эффективности труда и обучении.

Суммируя все вышесказанное можно сказать, что польза утренней зарядки заключается в следующем:

  • пробуждение, оздоровление и укрепление организма;
  • нормализация кровообращения, что помогает запустить работу всех внутренних систем после длительного сна;
  • закаливание и профилактика простудных болезней;
  • дисциплина и мотивация человека;
  • повышение работоспособности и обучаемости;
  • улучшение настроение и заряд бодрости на весь день.

Взять положительный пример можно даже с домашних любимчиков. Животные также выполняют небольшие физические упражнения после пробуждения: грациозно потягиваются, медленно разминают суставы и мышцы.

Как начать заниматься по утрам

Тот, кто не был приучен к утренней зарядке с детства (или во взрослом возрасте отказался от этой полезной привычки), знает, как сложно снова начать заниматься по утрам на постоянной основе. Чтобы такой утренний ритуал стал обязательным в распорядке дня, нужно сделать следующее.

  1. Перед началом упражнений надо дать себе четкую установку и осознать, что эти пять минут упражнений обязательно помогут проснуться, укрепить здоровье и повысить настроение.
  2. Чтобы просыпаться и делать зарядку с удовольствием, нужно позаботиться о принципах здорового сна. Тогда утренний подъем не покажется таким тяжелым, а после пробуждения будет обязательно хорошее настроение.
  3. Один из самых сложных пунктов – нужно перебороть свою лень. Для этого стоит осознать одну истину – если человек позволяет себе несколько раз переставлять будильник с утра, то он вполне может выделить это время на утренние упражнения.
  4. Зарядку желательно проводить в хорошем настроении.
  5. Для тех, кому сложно сразу приступить к активным занятиям, врачи и тренеры рекомендуют начинать с подходов упражнений, которые выполняются в лежачем положении, а после добавлять стандартную физическую активность, описанную в следующих разделах.

5 минут, потраченные на занятия с утра, — гарант отличного настроения и бодрости на весь день.

Правила проведения зарядки

Существует несколько простых правил, которые повысят эффективность утренней зарядки и помогут полюбить ее после первого занятия:

Зарядка должна быть легкой и приносить удовольствие. Поэтому стоит воздержаться от интенсивной прокачки всех групп мышц, изнуряющих тренировок и упражнений с утяжелителями.

Не нужно торопиться с зарядкой и приступать к ней, спустя пару секунд после звонка будильника. Лучше обеспечить себе запас времени и понежиться в постели 10-15 минут, чтобы окончательно проснуться, и только после этого начинать тренировку.

Идеальный комплекс утренней зарядки состоит из 5-10 упражнений, каждое из которых желательно повторить не менее 10 раз. Если человек раннее не подвергался серьезным физическим нагрузкам, а утренняя разминка для него в новинку, количество упражнений и повторений можно сократить.

Одежду для утренней зарядки нужно выбирать свободную и удобную. Она не должна давить и сковывать движения.

Перед началом тренировки следует проветрить помещение или в теплое время года перенести занятия на улицу.

Главный секрет эффективности – регулярность занятий. Зарядку нужно проводить ежедневно, но при плохом самочувствии или болезни – отложить до улучшения состояния.

Утренняя зарядка для похудения – одна из неотъемлемых частей здорового образа жизни. Однако для укрепления здоровья одних физических нагрузок будет недостаточно. Получить отличные результаты можно, придерживаясь принципов правильного питания, здорового сна и оптимального соотношения отдыха и занятости.

Лучшие упражнения для зарядки

В идеале комплекс упражнений утренней гимнастики должен состоять из:

  • скручиваний;
  • подъемов ног;
  • планки;
  • упражнений для ног и ягодиц;
  • нагрузок для рук и мышц груди.

Скручивание – это физическое упражнение, прорабатывающее мышцы пресса. Его модификации позволяют задействовать ноги, ягодицы, руки и шею. По стандарту скручивания проводятся на полу. Техника выглядит следующим образом:

  • человек занимает положение лежа лицом вверх;
  • ноги поднимаются под углом в 90о, руки сгибаются в локтях, разводятся в сторону и кладутся под голову;
  • задействуя мышцы пресса, медленно (избегая рывков) плечевой пояс подымается в сторону колен;
  • в верхней точке необходимо зафиксироваться на пару секунд, после чего плавно вернутся в исходное положение.

Подъем ног лежа на полу – еще одно упражнение для мышц пресса и ног. Оно подойдет для любого уровня подготовки. Новички могут попробовать модификацию в виде поочередного подъема ног под углом в 90о, а продвинутые атлеты могут усложнить задачу с одновременным поднятием двух ног и параллельным подъемом плечевого пояса.

Планка – популярное статическое упражнение, отличающееся высокой эффективностью. Она напоминает начальное положение для отжиманий. Вес тела необходимо равномерно распределить между руками, локтями и пальцами ног. Локти размещаются непосредственно под головой, а тело принимает положение по прямой линии. Существуют дополнительные модификации планки, например, боковая и обратная. Начинающие могут работать по схеме «15 секунд в плане и 30 секунд отдыха», делая 3-4 подхода.

В процессе утренней зарядки отдельно стоит уделить время таким упражнениям на ноги и ягодицы:

  1. приседания в классическом исполнении или «Плие»;
  2. выпады вперед;
  3. ягодичный мостик;
  4. махи ногами;
  5. «велосипед».

Также утреннюю тренировку рекомендуются дополнить следующими упражнениями на мышцы рук и груди:

  1. отжимания;
  2. жим лежа;
  3. разведение рук с отягощением.

Утренняя гимнастика для похудения не требует дополнительного инвентаря. По необходимости можно приобрести коврик, на котором будут выполняться лежачие упражнения, а также пару гантель или резинок для отягощения.

Женские зарядки отличаются от мужских только по уровню интенсивности. Мужчинам, как правило, требуется больше повторений, а в процессе занятий лучше использовать отягощения в виде фитнес-резинок или гантелей.

Как завершить зарядку

Зарядка включает в себя не только утренние упражнения для похудения, но и процедуры, следующие после них. Все физические занятия завершаются растяжкой. После чего рекомендуется пойти в душ, который смоет пот, освежит и взбодрит. Лучше всего принимать прохладный или контрастный душ. Это позволит укрепить иммунитет, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также подтянет кожу.

Чтобы запустить обменные процессы после тренировки следует позавтракать. Для первого приема пищи лучше выбирать легкие, но питательные продукты: фруктовые смузи, каши, яйца, кефир с хлебцами.

Начало занятий спортом может ознаменовать новый этап в жизни. Регулярные физические нагрузки по утрам положительно скажутся на здоровье, фигуре и настроении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий