Упражнения для укрепления спины дома


Спина для человека является опорой и от состояния ее мышц зависят многие процессы в организме. Именно поэтому прокачивать эти мышечные ткани важно в первую очередь. В таком случае можно будет избежать развития сколиоза, остеохондроза и других болезней позвоночника. Женщинам и мужчинам нужно выполнять упражнения для спины в домашних условиях через день, а делать утреннюю зарядку ежедневно, чтобы укрепление мышц происходило быстрее. Если придерживаться такого графика, то болезни позвоночника перестанут мучить и на этом фоне появится красивый мышечный рельеф.спина бодибилдера

Особенности прокачки спины

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, специалисты отмечают важность выбора женщинами и мужчинами подходящих упражнений для этой цели. Спортивные комплексы часто назначаются в виде ЛФК (лечебной физкультуры), поэтому делать их нужно без фанатизма, но с постепенным увеличением нагрузки. Если в организме еще присутствуют острые боли и воспаление, то заниматься спортом противопоказано и для начала следует полностью выздороветь.

Основное внимание на позвоночник должны обратить люди, которым уже за 40-50 лет, особенно если их постоянно мучают боли в этой области. Такой группе людей желательно накачать спину дома, так как вскоре могут проявиться тяжелые заболевания, например, протрузия, грыжа, остеохондроз и т. д. Однако молодые люди также не должны расслабляться, ведь сидячий образ жизни плохо влияет на здоровье. Парни и девушки должны заниматься своим позвоночником в домашних условиях, а для этого придется подобрать упражнения на спину, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

По возможности желательно проконсультироваться с врачом для составления программы тренировок.

Подходят упражнения для красивой спины, как для женщин, так и для мужчин, но выполнять их в домашних условиях нужно правильно, поэтому желательно заранее посмотреть видео урок:

Перед занятиями рекомендуется провести легкую разминку для разогрева мышц. Если все делать правильно, то укрепление мышц спины в домашних условиях пройдет без проблем, так как мышечные ткани будут готовы к нагрузкам.

Растяжка

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, направленный на растяжения ее мышц подходит для тренировки даже при наличии патологий позвоночника. За счет эффекта вытяжения появляется возможность вернуть свою былую осанку и убрать эффект компрессии (сдавливания). Любой больной, как и обычный человек, может делать в домашних условиях следующие упражнения для мышц спины:

  • Лечь на живот и положить верхние конечности рядом с грудной клеткой. Делая из них опору, поднять верхнюю половину туловища и вернутся в исходную позицию;
  • Стать у стены, не прикасаясь к ней. Поднять верхние конечности вверх. Далее, опереться грудной клеткой и подбородком о стену, а затем поворачивать голову вправо-влево. В этот момент должно появиться ощущения вытяжения, если его нет, то следует немного удалиться от стены;
  • Лечь на пол и согнуть в коленях нижние конечности. Теперь нужно тянуться головой к коленным чашечкам, и останавливаться в финальной точке на 5-10 секунд. Повторить движение нужно не менее 5 раз;
  • Сесть на пол с согнутыми нижними конечностями. Руки при этом должны быть собраны в виде замка под коленями. Далее, опуская голову вниз, выгибать позвоночник вверх и остановится в крайней точки на 5 секунд. Затем можно вернуться в первоначальную позицию;
  • Подойти к турнику и просто повиснуть на нем. Желательно остаться в таком положении на 1,5-2 минуты, но первоначально можно ограничиться 30 секундами. Если сильно натирает перекладина руки, то рекомендуется надевать перчатки перед выполнением упражнения для ровной спины в домашних условиях.

Укрепление мышечных тканей

Обычно после растяжения идут упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, лучшие из которых помогают бороться с болезнями позвоночника и восстанавливают осанку. Используя их в своей тренировочной программе, человек должен постепенно увеличивать количество повторов. В таком случае мышцы не будут привыкать к нагрузке и улучшится эффективность тренинга.упражнения для спины

Следующие упражнения помогут девушкам и парням с тем, как накачать мышцы спины дома:

  • Лечь на живот и поднять грудь и нижние конечности, делая форму лодки. Из этого положения нужно раскачиваться вперед назад;
  • Поднять немного вверх нижние конечности из лежачей позиции и делать ими движения по типу ножниц. Ноги не должны опускаться вниз примерно 60 секунд;
  • Лечь на спину и расположить верхние конечности вдоль торса. Ноги при этом нужно приподнять и задержаться на 20-30 секунд;
  • Лечь на живот и завести верхние конечности за голову. Теперь нужно поднять насколько возможно грудь наверх и остановиться на 5 секунд;
  • Положить нижние конечности друг на друга из лежачего положения. Из этой позы нужно раскачиваться в бока, делая опору из пятки;
  • Лечь на спину и согнуть нижние конечности в коленях. Далее, повернуть их вбок и выпрямить, а затем вернутся в базовую позицию. Аналогичные движения повторить в другую сторону;
  • Стать на четвереньки и прогнуть насколько возможно вниз позвоночник. Далее, выгнуть его наверх. На каждом этапе фиксировать свое положение на 2-3 секунды;
  • Лечь на спину и поднять торс, делая между ним и нижними конечностями прямой угол, а затем вернутся в исходную позицию;
  • Лечь на пол и поднять верхние конечности вверх. Отрывать при этом следует лишь зону до лопаток включительно.

Такие упражнения помогут с тем, как накачать мышцы спины дома, и женский, как и мужской организм почувствует себя значительно лучше после тренировки. Самое важное запомнить правильную технику выполнения и в точности ей следовать.

Видео уроки

Специальная тренировка спины в домашних условиях позволит как женщине, так и мужчине подтянуть свои мышцы, но не все понимают технику выполнения определенных движений. Помочь с этим может просмотр видео. Для примера можно легко устранить неприятные ощущения в спине, делая простые движения. Посмотреть на их технику выполнения можно на видео Алексея Солнышкина:

Если есть всего 10 минут и нет времени разбираться во всех тонкостях сложных движений, то можно обратить внимание на программу от опытного тренера для укрепления спины. Увидеть тренировочный комплекс можно на этом видео:

Многие люди страдают от межпозвоночной грыжи, так как лечится она преимущественно хирургически и большинство движений из-за нее нельзя делать. Однако если тратить по 10 минут в день на простые упражнения, то можно избавиться от проблемы и накачать мышцы спины в домашних условиях, а расскажет, как их делать девушка фитнес-инструктор на этом видео:

Многие люди мучаются от заболеваний, которые вызывают искривление позвоночника. Вместо жалоб и употребления таблеток, врачи советуют посмотреть на видео, где собраны для спины упражнения, помогающие выпрямить ее в кратчайшие сроки:

Упражнения, предназначенные для укрепления и выпрямления позвоночника, хорошо влияют на общее состояние человека и позволяют быстро вернуться к прежнему ритму жизни. Их также вносят в свою тренировочную программу спортсмены, для которых крайне важна прокачка спины. Если все выполнять правильно, то эффект будет заметен уже через 2-3 месяца.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий