Тренировка спины: правила, программы, рекомендации


Наверняка, никто не откажется от красивой рельефной спины. Именно с этой целью в зал ходят многие, пытаясь обрести широкую и здоровую спину. Однако, большинство из них делают очевидные ошибки, которые заметно сказываются на результате. Кто-то использует не те упражнения, кто-то неправильно их выполняет, а кто-то не следует правильному и органичному графику занятий в тренажерном зале. Итак, как же правильно тренироваться, чтобы приобрести крепкую спину?

Как проходит тренировка спины в зале

Как показывает практика, видный результат скорее приходит при системе тренировок, которая разграничивает группы мышц и в отельный день «прокачивает» только их. Такой комплекс принято называть сплит системой. Так вот, мышцы спины тоже входят в этот комплекс, так что не нужно пытаться накачать спину одновременно с прессом, руками и ногами. Такую тренировку нужно проводить 1 или 2 раза в неделю, поскольку мышцам спины положено больше времени на восстановление и они участвуют при «прокачке» рук, ног и даже пресса. Данная «работа» не должна идти более часа. Она включает в себя определённый комплекс упражнений, выполнять которые нужно правильно и по несколько повторений с минимальным перерывом. Какие упражнения входят в этот блок?

Присед со штангой

Накачать спину в тренажерном зале очень трудно без использования данного упражнения. Оно выполняется довольно-таки просто, но требует определённой готовности и перед ним важно хорошенько разогреться.

Для начала подложите себе под шейные позвонки какую-либо плотную ткань. Это предотвратит шансы на травму позвоночника из-за грубого металла, из которого делают штанги. Далее необходимо положить штангу на плечи с задней стороны и держаться руками за штангу. Если вам тяжело сделать это самостоятельно, то попросите кого-нибудь помочь вам и подстраховать. Затем делайте обычные приседания, но не прогибайтесь в коленях слишком сильно, иначе окажетесь в положении закорючки и сильно повредите позвоночник. Данное упражнение укрепляет всю спину целиком, поэтому его нередко называют комплексным. Повторять 4 подхода по 15 раз.

Тяга со штангой

Тренировка спины обязательно должна начинаться с тяги со штангой. Упражнение не только укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, но также делает её более гибкой и снижает риск получения защемления или растяжения.

Для начала возьмите штангу в руки, сделайте глубокий вдох, прогнитесь в спине и начинайте разгибаться, не сгибая рук, вместе со штангой. Продержитесь в данном положении около 5 секунд, затем возвращайтесь в исходное. Повторять 4 похода по 10 раз.

Тяга верхнего блока

При тренировках спины на массу это упражнение просто незаменимо, но его можно делать и новичкам. Оно одновременно прокачивает и руки, и плечи, и верхнюю мускулатуру спины. Выполняется на специальном тренажере.. Уже через неделю после правильного и органичного выполнения виден первый результат.

Возьмитесь за концы перекладины руками, сядьте, сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть перекладину на себя. Затем опустите её наверх и повторяйте так же около 15-20 раз. Делать не менее 3 подходов.

Гиперэкстензия

Такое сложное название дали упражнению, которое, по сути, выполняется легче лёгкого. Оно задействует центральную часть спины и неплохо «напрягает» ягодицы. Делается гиперэкстензия на специальном тренажере, похожем на тренажер для пресса, только состоит из его одной части.

Встаньте ногами на «выступы», прогнитесь назад в спине, сделав упор на широкий штык, находящийся в центре тренажера. Далее просто прогнитесь вперед максимально сильно, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторять около 20 раз по 4-5 подходов.

Обратные подтягивания

Упражнения для спины в тренажёрном зале для мужчин не может обходиться без обратных подтягиваний. Они способствуют развитию всей мускулатуры, росту так называемым «крыльев» и снижению риска травм.

Перед упражнением обязательно разомните плечевой сустав и руки. После сделайте глубокий вдох, возьмитесь руками за концы штанги как можно шире и подтягивайтесь, направляя голову за плечи. Повторять следует 10 раз по 3 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Как можно понять, упражнения на спину в тренажёрном зале «прокачивают» не только спину и поясницу, но и руки. Данное упражнение не стало исключением. Оно отлично укрепляет трицепс и центральную часть спины и даёт результат уже через 2 недели.

Возьмите гантели в руки, встаньте в вертикальное положение и расширьте ноги по ширине ваших плеч. Затем делайте своеобразные «махи» руками, не сгибая их, и, не прибавляя скорости за счёт инертности. Старайтесь делать не быстро, размеренно, и на каждый раз делайте глубокий выдох. Повторять 3 подхода по 15 раз.

Обратные отжимания

Тренировка мышц спины обязательно должна заканчиваться обратными отжиманиями. Они способствуют укреплению центральной и боковых частей спины и хорошо «прокачивает» трицепсы.

Для начала повернитесь спиной к лавочке и облокотитесь на неё руками. Затем выпрямите ноги и начинайте сгибать руки до тех пор, пока ваша поясница не опустится ниже уровня скамьи. Затем вернитесь в исходное положение и старайтесь не отдыхать между повторениями. Делать необходимо по 3 подхода по 10-15 раз (смотреть по собственной физической подготовке и ощущениям).

Общие рекомендации и советы для мужчин и женщин

Тренировка спины в тренажёрном зале не одинакова для мужчин и женщин. Первые способны выдерживать большие физические нагрузки и их организм сам к тому приспособлен, в то время как женщинам не свойственно получать такое же количество нагрузки, иначе значительно повышается риск травм и растяжений. Исходя из этого, прекрасному полу не нужно нагружаться так, будто это последний раз. Сильному полу тоже не рекомендуется тренироваться слишком усердно, достаточно почувствовать боль в мышцах, а после тренировки не забыть их растянуть хотя бы стандартными упражнениями в виде шпагатов и т.д.

Также не стоит игнорировать хорошую разминку всех групп мышц. Это подготовит их к получению нагрузки и сделает их более подвижными и эластичными.

Программа тренировок

Как уже было сказано выше, делать сплит тренировку на спину необходимо 1-2 раза в неделю. Все вышеописанные упражнения для спины выполняются на специальных тренажёрах. Вот примерная программа тренировок, которая даёт гарантированный результат.

  • Гиперэкстензия: 4 подхода по 20 раз. Отдых между повторениями 30 секунд.
  • Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Отдых-минута.
  • Присед со штангой: 4 подхода по 15 раз. Отдыхать не более минуты.
  • Обратные подтягивания: 3 подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами 30 секунд.
  • Тяга со штангой: 4 подхода по 20 раз. Отдых-полторы минуты.
  • Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 25 раз. Отдых-15 секунд.
  • Тяга верхнего блока: 4 подхода по 20 раз. Отдыхать примерно минуту.

Заключение

Накачать спину в тренажёрном зале не очень-то и сложно. Достаточно придерживаться правильного питания, органично распределять нагрузку на спину и безукоризненно выполнять вышеописанные упражнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий