Учимся подтягиваться на турнике с нуля


У многих людей, желающих заниматься спортом на постоянной основе, возникают проблемы с подтягиваниями. Для данной разновидности физических нагрузок характерны нюансы, способные значительно замедлить процесс увеличения силы мышц. Мы расскажем вам о том, как стать вторым Шварценеггером или как минимум скинуть лишний вес, избавиться от изъянов фигуры, повысить свою выносливость, а также укрепить связки и суставы.

Факторы, которые могут помешать правильному подтягиванию:

  • излишняя масса тела;
  • неправильная техника выполнения, ограничивающая мышечные импульсы;
  • недостаточно развитый обмен энергии в мышцах (наблюдается преимущественно у начинающих спортсменов);
  • слабость предплечий, а также неспособность удержать тело во время выполнения упражнений для подтягивания на турнике.

С чего начать

Перед любой тренировкой важно проводить десяти- или пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц. Это поможет избежать травм на перекладине. Особенное внимание уделяйте растяжке спины, груди, рук. Кроме того, необходимо укрепить запястья. Регулярно выполняйте изометрические упражнения с гантелями, занимайтесь с ручным эспандером. Если вы являетесь новичком, в первые дни просто висите на перекладине, не подтягиваясь. Также эффективно подтягиваться в положении лежа на невысоком турнике, доставая пятками до поверхности пола.

Практически в каждом спортивном зале есть гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. При помощи него легко научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю людям с абсолютно любой массой тела. Уровень давления гравитрона легко регулируется. Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, просто убавьте вес и уменьшите давление на ноги. Развить мускулатуру могут отжимания от пола и становая тяга.

Еще один действенный метод для начинающих — занятия на шведской стенке. Займите такое положение, чтобы турник находился на уровне груди или подбородка, затем затем медленно опускайтесь вниз. Укрепляя таким образом мышцы, вы сможете сделать первые подтягивания уже спустя несколько недель. Чтобы организм успевал восстанавливаться, делайте перерывы хотя бы на два-три дня.

Существует несколько видов хватов:

  • пронированный/прямой (ладонями от лица, локти разведены);
  • супинированный/обратный (ладони к лицу, локти отведены вниз);
  • нейтральный/комбинированный (ладони внутрь, туловище расположено перпендикулярно по отношению к перекладине).

Имеет значение и ширина. При узком хвате ладони расположены практически рядом. Средний хват характеризуется руками, расположенными на ширине плеч. При широком хвате вы должны расположить ладони так, как во время поднимания штанги.

Стандартная техника выполнения

Нижеприведенный метод идеально подойдет для большинства посетителей тренажерных залов. Он являет собой классическую технику. Если вы хотите расширить или дополнить ее, обратитесь за помощью к опытному персональному тренеру. Только специалисту под силу внести правильные с медицинской точки зрения коррективы.

Повисните на перекладине. Для снижения нагрузки на бицепсы и предплечья воспользуйтесь кистевыми лямками или крюками. Чем уже хват, тем больше амплитуда и активнее задействованы руки. Поясница должна быть расслабленной, локти – полностью выпрямленными. Смотрите прямо перед собой, а не вверх.

  1. На выдохе поднимите корпус вверх, дотянитесь перекладины подбородком. Не раскачивайтесь, не делайте других вспомогательных движений.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
  3. В одном подходе выполните не менее десяти повторений упражнения.

Какие техники есть еще

Если вы ищете способ, как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро, то существует метод австралийских подтягиваний, особенно хороший для представительниц прекрасного пола. Для него необходима перекладина, установленная на уровне талии под наклоном около 30°. Если вы таким образом справитесь с двумя подходами по десять подтягиваний, то смело переходите на стандартные упражнения. Это отличная возможность развить мускулы средней части спины. Если у вас возникнут проблемы, воспользуйтесь тренажером Смита.

В горизонтальных подтягиваниях, в отличие от австралийских, ноги расположены выше уровня головы, а руки находятся в параллельном хвате. Спина прямая. Чтобы начать упражнение, ухватитесь за брусья руками и закиньте на них ноги. Подтянитесь, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо разрабатывает широчайшие мышцы спины, пресс и бицепсы.

Стоит отметить, что выполнять подтягивания можно не только в одиночку, но и с партнером. Просто повисните на среднем хвате, максимально сведя лопатки и подтянув грудь. Задача напарника — аккуратно поддержать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку. Тем не менее, ни в коем случае не опирайтесь на партнера всем весом своего тела. основную часть усилий обязаны прилагать именно вы.

Негативные подтягивания – это разновидность физической нагрузки, для выполнения которой в домашних условиях вам понадобится турник и небольшая подставка (вполне подойдет невысокий стул или табуретка). Необходимо встать на подставку, занять верхнее положение на перекладине, убрать ноги с опоры и медленно опускаться, пока не почувствуете пятками твердую поверхность. Выполните от шести до восьми повторений. Со временем можете увеличить до пятнадцати или двадцати, но лучше сконцентрироваться не на количестве, а на качестве, с каждым разом опуская тело все медленнее.

Опытные спортсмены могут подтягиваться с дополнительным весом. Для этого существуют особые пояса с креплениями для груза. Кроме того, всегда можно прикрепить к поясу тяжелые диски при помощи прочных строп. Также среди людей, занимающихся спортом, весьма распространены подтягивания на одной руке. Если вы хотите попробовать эту технику, на первых порах обязательно придерживайте другой рукой предплечье.

В начале тренировочного процесса у вас, вероятно, появится желание «подпрыгивать» при каждом подтягивании. Так делать не следует, ведь это не позволяет задействовать правильные мышцы. Поднимайтесь только при помощи верхней части тела и силы рук. Для качественной проработки пресса во время подтягивания выполняйте упражнение с согнутыми ногами. Постепенно переходите на опускание/поднимание прямых ног или их сгибание в коленных суставах. Чтобы сделать акцент на укреплении боковых мышц и пояснице, направляйте оба колена в одну сторону.

Противопоказания

Вопреки распространенному мнению, вертикально-ориентированное подтягивание не помогает людям с межпозвоночной грыжей. При наличии данного заболевания подтягиваться категорически запрещено, поскольку это может спровоцировать увеличение внутренних органов. Лучше заменить упражнение пулл-дауном на рычажном тренажере, пулл-овером с верхнего блока или же вертикальной тягой на блочном тренажере.

Довольно часто регулярные подтягивания на турнике становятся причиной появления боли в суставах. Если вы чувствуете слишком сильный дискомфорт, то прекратите тренировки до выяснения причины. Чтобы избежать натирания мозолей на ладонях, пользуйтесь специальными защитными перчатками. Не допускайте раскачивания тела, занимайтесь плавно, избегайте инерции и рывков. Удачи!

Видео: как учат подтягиваться гимнастов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий