Отжимания от пола: разбираем популярные программы и техники


Отжимания – упражнение, знакомое человечеству с детства. Такая физическая нагрузка не требует затрат на специализированные приспособления, а эффективность для организма не страдает. Отжимания – обязательный элемент каждого спортсмена вне зависимости от его уровня мастерства.

Польза отжиманий для тела человека

Соблюдение графика тренировок, включающих отжимания от пола – гарантия тонуса мышц и организма в целом, стабилизация нормального веса и улучшение иммунитета. Для получения данной нагрузки не требуется специальное оборудование или помещение. Достаточно освободить место в комнате и застелить пол нескользящим покрытием. Таковым может стать гимнастический коврик, ковер или же пенка.

Максимальная польза от отжиманий сфокусирована в верхней части туловища. Благодаря тренировкам прорисовывается рельеф мышечного корсета, увеличивается выносливость и сила. Эти изменения благотворно влияют на метаболические процессы организма и повышают его устойчивость к различным заболеваниям.

Начало тренировок возможно в любом возрасте и при любой комплекции. Но график, сложность и напряженность тренировок необходимо составлять при участии специалиста, тренера и после консультации с терапевтом. Если во время упражнений ощущаются сильные и резкие боли, то занятие необходимо прекратить и скорректировать программу.
Какие мышцы качаются во время отжиманий

Большая часть нагрузки при упражнениях направлена на мышцы верхней части корпуса:

  • большая грудная;
  • плечевая трехглавая;
  • двуглавые плечевые;
  • зубчатая передняя.

Но остальное тело тоже не остается бездейственным и мышечная ткань напряжена комплексно. В зависимости от методики отжиманий будет наиболее тщательно прорабатываться определенная группа мышц.

Правильная техника отжиманий без вреда организму

Отжимания – основной комплекс многосуставных упражнений со свободной массой тела. Для максимальной эффективности от комплекса необходимо соблюдать ряд простых правил.

  1. Корпус и ноги находятся на одной прямой линии.
  2. Вдохи и выдохи свободные.
  3. Мышцы пресса постоянно находятся в напряжении.
  4. Расположение головы нейтрально, отсутствуют наклоны вверх и вниз.
  5. Кисти рук расположены на расстоянии плечевого пояса.
  6. Локти направлены вдоль корпуса, угол сгиба – 45 градусов.
  7. При движении тела вниз производится выдох.
  8. Амплитуда движения тела максимальна, но положение локтей статично.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении техники отжимания, подвергающие организм опасности:

  • бесконтрольное положение локтей – во время упражнения руки без контроля смещаются, что несет стресс и перегрузку суставов. В результате возможны вывихи и растяжения;
  • смещение таза – бедра провисают или излишне подняты вверх. Такая ошибка влечет за собой травмы позвоночника и мышечного пояса;
  • падение на пол – резкое и усиленное гравитацией опущение тела. Все движения во время отжиманий исполняются плавно, без рывков и смещений. При ударе об пол организм испытывает стресс, возможны ушибы, растяжения и вывихи;
  • отсутствие разминки – без предварительного разогрева мышцы не способны правильно работать и перегружаются. В результате этого возникают сильные болевые ощущения, возможны растяжения;
  • неверный выбор нагрузки. Сложность и количество подходов должны возрастать постепенно. Таким методом организм привыкнет к физической нагрузке и человек максимально минимизирует вероятность повреждений.

Помимо вышеперечисленного, выполнять отжимания нельзя на сытый желудок. Организм не сможет верно распределить энергию и каждый из процессов будет нарушен. Это может привести к нарушению работы как желудочно-кишечного тракта, так и к повреждениям опорно-двигательного аппарата.

Виды и особенности отжиманий

Отжимания, как и другие комплексы физических упражнений, имеют множество вариаций и несколько уровней сложности.

Тип упражнения Техника выполнения
Руки на ширине плеч Классическое упражнение выполняется в упоре лежа, кисти рук под плечами. Положение тела – параллельно полу, ноги прижаты друг к другу. Голова расположена на одной линии с телом и образует прямую линию. На выдохе сгибают локти под углом 45 градусов. На вдохе возвращаются в исходное положение.
Расставленные руки Техника подразумевает аналогичное выполнение классического варианта. Отличие в расстоянии и расположении рук – на ½ шире предыдущего упражнения.
Суженая постановка рук Механизм исполнения классический, но кисти расположены близко друг к другу. Ориентиром служит касание кончиков больших пальцев рук.
Упор на 1 руку Повышенный уровень сложности. Выполняется после полного освоения классической техники и подготовленной физической формы. Вес тела базируется на 3 опорные точки. Нога, диагональная задействованной руке, отставлена в сторону.
На пальцах Исходная позиция – классическая, руки чуть шире плеч. Опора производится без участия ладоней. Руки сгибаются под прямым углом.
Упор на колени Облегченный вариант базового отжимания. Разница с классическим упражнением в том, что ноги опираются не на ступни, а на коленные суставы. При этом щиколотки сведены накрест.
Отрыв от пола – усложненная версия классического отжимания В данном упражнении после нескольких стандартных отжиманий производится рывок вверх и разъединение ладоней с полом.
Алмазный вид Усовершенствованный вариант отжиманий с узкой постановкой рук. Но в данном случае соприкасаются как большие, так и указательные пальцы.
Отжимания на кулаках Альтернатива базовому отжиманию. Отличие в постановке кистей. Опора производится не на расправленную руку, а на кулак.
Попеременная опора на ноги Вид упражнения, призванный проработать нижнюю часть туловища. Принцип отжимания аналогичен классике, но одна нога не должна касаться пола.
Диагональное верхнее отжимание Упражнение с опорой на разном уровне поверхности. Принцип упражнения – базовый, но руки опираются на возвышенность. Ею могут служить фитбол и медбол, скамья, стул или босу.
Диагональное нижнее отжимание Аналогичен предыдущему, но изменяется опора не рук, а ног.
Круговое упражнение Отжимание в движении. Исходная поза – расставленные руки. Вес при отжимании попеременно переносится на одну, затем на другую руку. При этом корпус описывает своеобразную окружность.
Т-вид Усложненная версия отжиманий на 1 руке. Различие состоит в том, что свободная рука не заведена за спину, а продолжает линию опорной руки. В поднятом состоянии тело напоминает букву «Т».

Сложность упражнений должна повышаться постепенно. Как начинающему спортсмену, так и профессионалу следует придерживаться программы отжиманий, составленной в соответствии с его особенностями организма и уровнем подготовки.

Программы отжиманий

Варианты схемы отжиманий для начинающих спортсменов:

20 недель

Эта программа подразумевает тренировки с перерывом в сутки. Задержка между подходами составляет 2 или 3 минуты.

15 недель

Таблица отжиманий на 15 недель рассчитана на занятия через день с перерывом между подходами в 3-5 минут.

100 отжиманий

Программа 100 отжиманий более подробна и разделена на недели.

Этапы сменяют друг друга только после полного освоения предыдущего. Между ними необходим перерыв в 2-3 дня.

Для опытных спортсменов подойдет программа отжиманий от пола и не только на время.

Данная программа зависит не от количества жимов, а от времени упражнения. Цель спортсмена не только правильно, но и быстро выполнить максимальное для него количество движений. Эти схемы отжиманий от пола для роста мышц особенно полезны мужчинам.

Особенности отжиманий для мужчин и женщин

Отличия эффективности и направленности отжиманий у девушек и мужчин разнится ввиду различного принципа работы мышц.

Одинаковый вес у представителей обоих полов не означает одинаковый процент мышечной массы. В женском организме корпус значительно легче нижней части туловища, у мужчин же пропорции обратные. В результате чего женщинам необходимо прилагать больше усилий в руках.

Девушкам предпочтительнее прокачивать нижнюю половину туловища. Мужчины же предпочитают прорабатывать корпус.

Рекомендации по выполнению отжиманий для женщин практически неотличимы от правильной техники выполнения для мужчин. Единственное условие – начальный лимит отжиманий должен быть ниже универсального.

Противопоказания к отжиманиям

Ограничения, при которых от упражнения будет больше вреда, чем пользы:

  • искривление и травмы позвоночника;
  • воспаленное состояние суставов;
  • излишний вес требует минимальной начальной нагрузки.

В остальном противопоказаний к упражнениям не имеется. Главное правило – следовать схеме и поддерживать качество тренировок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Алексей

    Занимался по программе «20 недель», которая здесь описана в статье. Эффект действительно хороший! Но, эта программа точно не для новичков, но есть «лайфхак» , превратить ее в «25 недель» (допустим), и начать с более подходящих для вас значений. Потому что 80 раз отжиматься с первого дня не всем под силу)))

Добавить комментарий