Лучшие упражнения для пресса дома

Многие не верят в эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, оправдывая это постоянными домашними хлопотами, нехваткой времени, отвлечением на детей, отсутствием специальных тренажеров и спортивных снарядов. Некоторые даже говорят об отсутствие особой атмосферы тренажерного зала. Но в большинстве это все лишь скрывает отсутствие желания и лень. Эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях нужно заниматься, потому что это не только поможет вам приобрести привлекательный внешний вид и уверенность в себе, но и укрепить здоровье.

Для того, чтобы освоить комплекс лучших упражнений для пресса в домашних условиях, вам понадобиться стремление достичь успеха и небольшое пространство для тренировок. Дома занятия могут проходить гораздо эффективнее, ведь многие смущаются своей неидеальной фигуры или неприглядного вида во время тренинга, поэтому не работают на 100% отдачу.

колесо для пресса

Даже простые упражнения для пресса помогают укрепить мышечный корсет, который вместе с мышцами спины образуют поддержку для позвоночника, снимая с него лишнюю нагрузку. Это отличное средство для профилактики многих заболеваний спины, опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, органов дыхания и т.д. Именно поэтому тренировки на пресс дома – не только способ выглядеть лучше, но и иметь крепкое здоровье.

Правила тренировок

Базовые упражнения на пресс необходимо выполнять правило, ведь от этого зависит эффективность всего комплекса. Движения должны быть плавными без рывков. Не нужно гнаться за количеством повторений, если тренинг выполняется не полноценно. Лучше проработать каждую мышцу максимально интенсивно.

  • активизация мышц пресса. Во время занятий дома на пресс необходимо всегда держать мышцы в напряжении, при сокращении – втягивать живот, прослеживая их работу;
  • правильное дыхание. Именно оно очень важно в процессе занятий для пресса в домашних условиях. Вы должны правильно выполнять вдох на расслаблении, а выдох – на сокращении мышц;
  • если у вас есть лишний вес, вы не уберете его с помощью упражнений для пресса живота. Для этого нужно чередовать тренинг с кардионагрузками, чтобы ушли лишние сантиметры. Только после этого можно строить красивый рельефный пресс;
  • не забывайте следить за рационом питания. Если вы настроены на достижение цели, пересмотрите свои взгляды на образ жизни. Правильное питание – залог успеха.

План тренировок

качаем прессТренировки должны быть регулярными, потому что даже самые эффективные упражнения на крепкий пресс для тренировок в домашних условиях будут бесполезны, если не соблюдать систему. Достаточно будет 3 раз в неделю, а остальные дни можно заполнить тренировкой ног, кардиотренингами и пр. Обязательными должны быть следующие этапы:

  • Разминка. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и суставы, чтобы исключить травмы. Необходимо подготовить тело к нагрузкам помощью зарядки для пресса в домашних условиях. Разминаем каждую группу мышц от шеи и до пят.
  • Основная тренировка. Уровень подготовки в данном случае диктует количество подходов. Если вы новичок, то наращивайте сложность и темп постепенно, не ломайте сразу тело. Отдых между каждым упражнением для пресса живота должен быть минимальным даже в домашних условиях. Начините с одного подхода, постепенно доведя эту цифру до 3-х.
  • Заминка. Сделайте глубокие вдохи и выдохи, стряхните вся усталость с рук и ног. Можно выполнить прогибы в виде «кошечки» или обычную растяжку мышц, потянувшись кончиками пальцев руки до ног.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробнее.

Скручивания

Это правильные упражнения для прокачки верхней части пресса. Выполнять их легко, достаточно лечь на пол, закинув руки за голову. Ноги сгибаются в коленях, локти – в стороны. Поднимается лишь верхняя часть тела. Необходимо выполнять плавные подъемы, возвращаясь в исходное положение. Важно не отрывать ноги и поясницу от пола.

Планка

планкаНеобходимо принять упор, встав на носочки ног и локти. Можно начать с комфортного для вас времени, но не менее 20 секунд. Постепенно это время будет расти и оптимальным вариантом будет несколько минут. Нужно расположить туловище параллельно полу, не поднимая вверх ягодиц. Эти упражнения подойдут не только для мышц пресса, но и для рук.

Мостик с подъемом ноги

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий прокачиваются различные мышца живота в домашних условиях.

Принимаем положение лежа с согнутыми в коленях ногах, руки лежат вдоль туловища. На вдохе напрягаем мышцы пресса, фиксируясь на несколько секунд. На выдохе таз толчком поднимается вверх, фиксируется на пол минуты. В этом положении поочередно выпрямляем на весу то правую, то левую ногу. Сделать нужно около 5 повторений. Этой цифры достаточно для новичка.

Подъем перекат

Эти упражнения укрепят прямую мышцу пресса. Положение неизменно – вертикально на полу. Ноги вытянуты, руки под прямым углом подняты вверх. На вдохе опускаем подбородок и поднимаем округленную спину, постепенно отрывая от пола по одному делению позвоночника. Таким же образом необходимо вернуться назад. Эти, легкие на первый взгляд, упражнения способны качественно проработать пресс, для эффективности достаточно всего 5-7 повторений.

Интенсивное воздействие на пресс быстро приведет к первым результатам и вдохновит на дальнейшую работу.

Велосипед

Не нужно сразу же отказываться от этого упражнения из-за его простоты и легкости. Оно очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы всего брюшного пресса, укрепляя их и делая выносливыми.

Ложимся на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки можно убрать за голову. И начинаем «крутить педали» воображая езду на велосипеде. Чем меньше угол вы выстроите, тем интенсивнее будет тренировка и качественнее проработаются мышцы пресса.

упражнения для плоского живота

Комплекс упражнений для пресса направлен на формирование рельефной, крепкой мышечной структуры живота. Но следует учитывать, что ни одно упражнение для качественной прокачки пресса не будет эффективно бороться с жировыми отложениями на животе. Поэтому перед тем, как заняться его прокачкой, следует похудеть. Необходимо использовать не только упражнения, но и питание, здоровый сон, отдых и давать время мышцам пресса восстановиться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: