Круговые тренировки: как получить максимум пользы


В фитнес-индустрии набирают популярность тренировки, которые имеют название «круговые». Они считаются эффективными для проработки всей мускулатуры тела, для похудения, для рельефности тела. Упражнения имеют свои достоинства и недостатки, особенности выполнения. Перед тем как отдать предпочтение такому типу тренировок, рекомендуется изучить все нюансы.

Что это такое

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, во время которого поочерёдно выполняется нагрузка на все группы мышц. За одну тренировку получается несколько кругов в течение 45 минут. Например, начинают с мышц верхних конечностей, переходят на мышцы спины, пресс и заканчивают мускулатурой нижних конечностей.

Во время выполнения упражнений редко используются гантели, штанги или другой спортивный инвентарь. Ещё одна особенность – отдых между упражнениями или подходами минимален, поэтому круговая и кардиотренировки взаимозаменяемые.

Во время выполнения упражнения по очереди работают мышцы спины, пресса, груди, рук, ног и шеи.

Такой тип тренировок подходит тем, кто только начинает спортивные занятия, для восстановления после травм или длительного перерыва, для похудения, придания телу рельефности и для увеличения силовых показателей.

Характерная особенность занятий – минимальные паузы между подходами. Благодаря этому нагрузка увеличивается, а время силовой тренировки сокращается. В среднем, выполнение одной из них займёт приблизительно от 40 до 55 минут. Однако после упражнений такой интенсивности отдых в норме занимает около 2-3 дней. В противном случае, мышцам грозит переутомление и увеличивается риск получения травм.

Круговые тренировки в тренажёрном зале можно выполнять с таким же успехом, как и в домашних условиях. Важно лишь правильно выбрать упражнения и соединять их, чередуя так, чтобы работала каждая группа мышц.

Перед каждой нагрузкой стандартно проводится разминка всего тела. Если уровень физической подготовки минимальный, то упражнения выбираются сначала лёгкие, затем постепенно переходят к усложнённым вариантам.

Польза круговой тренировки

Круговая тренировка на все группы мышц помогает в поддержании мышечного тонуса всего тела, а так же в сжигании лишних калорий.

Помимо этого определяют и такие достоинства:

  1. улучшение метаболизма;
  2. нормализация работы сердца и сосудов;
  3. увеличение мышечной массы;
  4. подходит для людей всех категорий спортивной подготовки и для любого возраста;
  5. возможность регулирования интенсивности упражнений;
  6. выполнение нагрузок возможно как в специально оборудованном спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Спортсмены тренируются с весом собственного тела, гантелями, тренажёрами или иным инвентарём.

Как подобрать круговую тренировку

Вид фитнес-практики напрямую зависит от выбранной цели. Например, для композиции тела, жиросжигания, для увеличения силовых показателей, для улучшения общей физической подготовки, выбираются разные подходы и упражнения.

Композиция тела

Благодаря высокой интенсивности занятия, минимальному перерыву между подходами, мышечная масса не теряется, а наоборот, наращивается. В результате, например, кардионагрузок, уровень гормона тестостерона уменьшается, а кортизол увеличивается, соответственно происходит похудения и потеря рельефности тела и его композиции.

Жиросжигание

Для похудения при помощи кругового тренинга используются усиленные силовые нагрузки, вследствие которых затрачивается большое количество энергии. В программу входит две тренировки за семь дней, за каждую выполняется до четырёх кругов по 10-15 повторов. После каждого цикла – отдых 3 минуты.

Пример круговой тренировки:

  • Глубокий присед со штангой или другой нагрузкой – по 10 раз.
  • Скручивания (прямые, боковые, обратные) – по 10 раз.
  • Поочерёдное поднятие и опускание рук с гантелей – по 10 раз.
  • Ходьба или бег на месте – по 5 минут на круг.

Эффективное сжигание калорий возможно только при сочетании упражнений и правильного питания.

Увеличение силовых показателей

Такая разновидность тренинга стабилизирует артериальное давление, уменьшает жировые отложения, разрабатывает и укрепляет практически все группы мышц.

Например, выполняют бег на месте по 5 минут на круг, затем выполняют жим лёжа – по 10 повторов, приседания с нагрузкой – 10 повторений на круг.

Такой комплекс допускается к выполнению до двух раз в неделю.

Повышение общей физической подготовки

Для повышения общих показателей физических способностей выполняется комплекс упражнений в формате круговых повторений. Например, делаются перетаскивания больших грузов, отжимания, прыжки и бег на месте, скручивания (прямые, боковые и обратные).

Подобные нагрузки повышают выносливость и работоспособность, снижают утомляемость, сонливость, укрепляют иммунитет и улучшают общее состояние здоровья человека.

Недостатки кругового тренинга

Если целью проведения такого рода занятий определяется общая подготовка и укрепление физических показателей, то в круговой тренировке не будет недостатков.

Однако техника выполнения упражнений не совершенствуется, так как темп работы быстрый, отдых минимальный. Из этого же следует невозможность развития силовых параметров. Это связано с тем, что мышцы не успевают расслабиться после одного подхода, а уже пора начинать следующий повтор или круг.

Даже при высоком уровне развития мускулатуры и выносливости, достаточно трудно повторить 4 круга по 10 раз каждого упражнения. Сил и энергии расходуется гораздо больше, чем при обычной фитнес-программе.

Советы, правила, примеры упражнений

Круговые тренировки для мужчин, в основном, ориентированы на усиленную силовую нагрузку с перерывом между подходами не более полминуты.

Важно соблюдение правил и последовательности элементов комплекса, при этом поочерёдно даётся нагрузка на разные группы мышц.

Весь тренинг должен повторяться каждые два-три дня, но не реже, чем два раза в неделю.

В начале каждого занятия делается тщательная разминка и растяжка. Это необходимо для предотвращения получения травм и для эффективности от выполнения упражнений.

Примеры упражнений для круговой тренировки:

  • подтягивания;
  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • скручивания (прямые, гиперэкстензия и боковые).

Их выполняют максимальное количество раз (но не меньше 10), которое получается за полминуты, затем отдыхают 15 секунд и переходят к следующему элементу.

Следующие элементы выполняются с использованием спортивного инвентаря:

  • жим лёжа;
  • жим ногами;
  • приседания со штангой;
  • сгибания на бицепс и трицепс;
  • тяга штанги, гантелей или гири;
  • жим стоя.

Начинают всегда с минимального веса, постепенно добавляя по 1,5-2 кг. Для максимального эффекта время отдыха заменяют кардио нагрузкой – подойдёт велотренажёр или орбитрек.

Круговая тренировка позволяет за короткое время, отведённое на занятие, добиться желаемого результата. Важно, чтобы все правила и техника выполнения каждого элемента были соблюдены. При появлении сильной боли или дискомфорта, выполнение упражнения или даже вся тренировка откладывается на некоторое время или существенно снижается нагрузка.

Видео: круговая тренировка для новичка

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий