Комплексы упражнений с гантелями


Сегодня программ по укреплению мышц и строительству тела с помощью гантелей великое множество. Но прежде чем выбирать для себя комплекс упражнений с гантелями для мужчин необходимо определиться, какая цель преследуется. Некоторые желают избавиться от лишних килограммов и прокачать красивый рельеф тела, для других — важно укрепление мышц или выравнивание искривленной осанки. В зависимости от цели, индивидуальных особенностей каждого человека и множества других факторов будет формироваться комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц.

Не все обладают возможностями, желанием или свободным временем, чтобы посещать тренажерный зал. Но грамотно выстроенная программа упражнений с гантелями для начинающих мужчин поможет не менее эффективно и быстро прийти к поставленной цели в домашних условиях.

Физические упражнения дома

Упражнения с гантелями для мужчин могут выполняться в домашних условиях, но необходимо соблюдать все рекомендации, чтобы не навредить своему телу, добиваясь желаемых результатов. Именно для этого к выбору инвентаря необходимо подойти со всей ответственностью, ведь от выбранного веса зависит последующее выстраивание комплекса упражнений с гантелями на бицепс, трицепс, для ног и пресса для мужчин. Воздействовать на тело без подготовки большим весом не стоит, ведь таким образом вы очень быстро почувствуете усталость, а результаты проявятся еще не скоро. Но и слишком малый вес бодибилдинг не принимает, ведь он не создаст необходимый эффект. Оптимальный вариант – средний вес от 1 кг, который подойдет для начинающих без рисков и с максимальной пользой.

силовое упражнение

В начале занятий можно выполнять базовые упражнения с гантелями на разные группы мышц до 5 кг на скамье не дольше полу часа, постепенно наращивая вес и продолжительность занятий. Достаточно будет 3 раза в неделю выполнять комплекс, чтобы мышцы успевали восстановиться, и проявлялся результат. Составление комплекса упражнений с гантелями предполагает регулярность занятий и постепенное поднятие планки, но стремитесь сразу покорять высоты, начините с простых тренингов, чтобы усовершенствовать технику.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях предполагают множество положительных моментов:

  • экономия финансов. Единожды приобретя инвентарь, вам не нужно будет тратить свои денежные средства. Это гораздо выгоднее посещения спортзалов, абонементов в фитнес клубы и индивидуальные занятия с тренером;
  • индивидуальное планирование графика, т.е. вы можете заниматься набором массы с гантелями в любое удобное для вас время. Планируйте свой график, исходя из занятости, переносите тренировки;
  • вы сами решаете, какие самые эффективные упражнения с гантелями вам выбрать, исходя из ваших потребностей. Можно сделать упор на грудные мышцы или ягодичные, или же вы просто хотите избавиться от лишних килограмм.

Выбор инвентаря

Выполняя упражнения для рук и не только с гантелями для мужчин, важно не переусердствовать. Стоит начать с небольшого веса до 2 кг. Мужской организм постепенно будет адаптироваться к нагрузкам, и силовые упражнения с гантелями должны будут становиться сложнее.

Как накачаться гантелями? Выбрать умеренный темп, сделав акцент не на количество повторений, а на правильность техники.

Бодибилдинг подразумевает замедленные упражнения с гантелями, чтобы мышцы равномерно прорабатывались и были в тонусе, возможно использование скамьи.

гантели

Перед тем, как выполнять упражнения с гантелями, направленные на прокачку различных групп мышц, необходимо выполнить разминку, разогреть мышцы и суставы. После занятий мышцы нужно растянуть, можно это сделать при помощи гимнастики с гантелями.

Комплекс упражнений

Важно знать не только, как правильно качаются с гантелями, но и какие упражнения с ними можно делать. Комплекс должен выполняться не спеша без рывков, иначе упражнения будут не только не эффективными, но и не доставят вам удовольствия.

Кубовые приседания

Становимся ровно, ноги расставляем широко на две ширины плеч. Берем одну гантель обеими руками, вытягиваем руки параллельно полу. Медленно опускаемся в присед, как бы садясь на стул, т.е. не до конца. Также медленно возвращаемся обратно. В этом случае важно уяснить, как правильно заниматься с гантелями, держа спину прямо. С помощью кубовых приседания прокачиваются мышцы бедер и груди. Это лучшие упражнения с гантелями, чтобы хорошо проработать бедренные мышцы. Воздействие схоже, когда применяется штанга.

Ходьба

Для выполнения этого упражнения понадобится две гантели, которые необходимо взять прямым хватом так, чтобы ладони смотрели на туловище. Затем коротенькими шагами необходимо преодолевать расстояние как можно быстрее, т.е. почти бегом. Бодибилдинг предоставляет этот тренинг для укрепления рук. Универсальности в нем нет, но таким образом можно избавиться от лишних сантиметров на всем теле.тяга гантелей

Становая тяга

Позиция, как и в предыдущей стойке: гантели в руках, ладони на себя, но руки необходимо не поднимать, а опустить вниз. Ноги немного согнуты в коленях, чтобы можно было пружинить. Медленно опускаемся, держа спину прямо, и возвращаемся обратно.

Этот тренинг позволяет выполнить растяжку связок, чтобы обезопасить тело от травм во время силовых нагрузок. В процессе становой тяги укрепляются мышцы ног и ягодиц, но это упражнение более безопасное и легкое, нежели занятия со штангой.

Жим лежа

В этом случае понадобиться скамья для пресса, чтобы выполнять упражнения с гантелями лежа. Ложимся на спину, в руки берем по гантели, держа их прямым хватом. Выжимаем их над грудью, как будто держа в руках штангу, но руки в данном случае опускаются ниже, поэтому мышцы задействуются активнее. Можно поднять и штангу, но это не растянет мышцы грудной клетки также эффективно.

Скамейка для этого комплекса может быть выполнена из подручных средств, например, соединив два табурета.

Степ-ап

Положение остается то же. Но для этого нужен какой-нибудь подъем или ступень. Если же у вас есть степ – это идеальный вариант, но не стоит тратить на него деньги, ведь он отлично заменяется подручными средствами.

Необходимо поочередно шагать каждой из ног на ступень, выравнивая ногу в колене, возвышаясь над поверхностью.

Этот комплекс направлен на проработку ягодиц. С помощью такого тренинга улучшается координация движений, что очень полезно для тех, кто занимается еще каким-либо видом спорта.

степ ап

Поднятие гантелей

Это как раз тот случай в бодибилдинге, когда необходимо знать, как правильно поднимать гантели, чтобы не травмироваться. Ладони повернуты в сторону туловища, руки прямые. Поворачивая ладони вперед, руки поднимаются и разводятся в стороны. Медленно разводим и также возвращаем в исходное положение. Это самое эффективное воздействие на плечи, благодаря которому они укрепляются и увеличиваются в объеме.

Зная, какие упражнения с гантелями необходимо выполнять, и какие упражнения на какие мышцы воздействуют, вы построите идеальное тело.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий