Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

Сексуальная и упругая попа представляет собой мечту большинства девушек, ведь именно на эту зону смотрят представители мужского пола в первую очередь. Достичь такой цели крайне непросто, так как у многих есть определенные проблемы с ягодичными мышцами. Одни женщины подыскивают наилучшие диеты, чтобы уменьшить попу, а другие ходят на тренировки, так как формы ягодиц у них недостаточно выпуклые. В обоих случаях проблема налицо и ее следует решить в кратчайшие сроки. Исправить ситуацию могут самые эффективные упражнения для ягодиц, созданные для выполнения в домашних условиях, и любая девушка сможет подобрать себе комплекс, просматривая видео. Их рекомендуется комбинировать с правильной диетой, полноценным сном и отказом от сигарет и спиртных напитков, так как нужно ускорить обменные процессы в организме. В таком случае можно будет обзавестись округлой попой с оптимальной упругостью за несколько месяцев занятий.

Многим девушкам сексуальные женские формы даны фактически от рождения, и они думают, что даже простые упражнения для поддержания мышц им не к чему. Такое мнение ошибочно и одни лишь диеты истощают мышечные ткани. Попа без тренировок и поступления полезных веществ уменьшится в размерах и потеряет свою упругость и сексуальность. Именно поэтому лучшие упражнения для ягодиц дома должны выполнять все девушки, которые хотят оставаться с красивой фигурой, а тратить на укрепление мышц придется всего лишь 10-15 минут в день. Найти это время сможет любой человек, а самое главное, что не требуется фактически никакого особого инвентаря.

Особенности строения ягодиц

Самый лучший комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин таким может являться лишь из-за составления его людьми, которые ориентировались на анатомию этой группы мышц. Посмотреть на строение попы можно на этом изображении:

анатомия попы

Ориентируясь на рисунок можно понять, что попа представлена преимущественно малой, средней и большой мышечной тканью. Именно поэтому, подбирая нагрузки для мышц ягодиц, нужно учитывать этот нюанс и тогда объем этой зоны заметно увеличится. Основу округлости представляет собой большая ягодичная мышца и в связи с этим упражнения для женщин должны быть направлены в основном на нее.

Силовые тренинги представляют собой основу для роста мышечных тканей. Провести их дома, нагрузив необходимые мышечные группы крайне непросто из-за их расположения. Именно по этой причине упражнения для укрепления ягодиц часто проводятся в тренажерном зале, а в домашних условиях занимаются люди, имеющие спортивные снаряды для нагрузки требуемых мышц. Ведь для этого может потребоваться штанга, различные тренажеры, гантели и т. д. Дома необходимый инвентарь не всегда можно найти, но базовые предметы вполне можно приобрести.

Лучшие упражнения для попы

Тренироваться нужно правильно, а для этого придется найти в интернете программу занятий. Сделать это достаточно просто, так как существует множество специализированных сайтов на спортивную тематику. Ориентируясь на наиболее востребованные комплексы можно сделать вывод, что топ 5 самых эффективных упражнений для ягодиц выглядят следующим образом:

  • Выпады назад;
  • Мост;
  • Приседания (классика);
  • Болгарская разновидность выпадов;
  • Приседания по типу плие.

Такие эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях делаются довольно просто и не занимают много времени. На полную тренировку обычно уходит не более 20 минут в день.выпады ногами назад

Обычные приседания

Техника выполнения приседаний многим людям известна еще со школы. Они делаются достаточно просто и входят в список того, какие самые эффективные для ягодиц упражнения существуют на сегодняшний день. Разновидностей у приседаний крайне много. Некоторые спортсмены, желая нагрузить другие мышечные ткани, делают движение под наклоном или утяжеляют упражнение дополнительным грузом, например, гантелями или штангой. 

Если включить такое упражнение, как приседания в программу тренировок для ягодиц в домашних условиях, то можно получить упругую попу и подтянутые ноги уже за 2-3 месяца.

Достигается эффект за счет выполняемых движений, которые нагружают ягодичные мышцы и бедра и ускоряют обменные процессы в организме.

Перед приседаниями желательно разогреть мышечные ткани и для этого подойдет небольшая разминка. Ведь спортсмену придется сильно напрячь нижние конечности, а значит необходимо проработать тазобедренные и коленные суставы. Лучше всего подойдет легкая пробежка и растяжка. На весь процесс хватит 10 минут. Посмотреть правильную технику выполнения упражнения для округлой формы ягодиц можно на этом видео:

В спортивном зале можно делать приседания со штангой. Увидеть все нюансы такого упражнения для ягодичных мышц можно на этом видео:

Если делать приседания правильно, то шанс получить травму будет минимален, а эффективность достаточно высокая.  Количество повторений подбирается индивидуально, то есть необходимо сделать 1 подход по полной выкладке и посмотреть на что способен организм. Далее, придется сделать также еще 3 раза. Для примера если спортсмен может присесть 25 раз, то всего придется сделать 4 подхода с таким же количеством повторений. Постепенно можно подумать об утяжелителях. Для этой цели специалисты рекомендуют купить разборные гантели и приседать вместе с ними. Усилить нагрузку на ноги может и скорость выполнения упражнения, ведь чем она ниже будет, тем лучше.                 

Выпады назад

Отводя нижнюю конечность максимально назад можно хорошо проработать мышечные группы ног. В тренировках дома, ориентированных на ягодицы, такое упражнение также используется для округления попы.  Посмотреть на правильное выполнение движения можно на этом видео:

Такое упражнение для упругих ягодиц можно выполнять с гантелями. Увидеть, как это делать можно ниже:

Новичкам рекомендуется ограничить себя простой разновидностью упражнения. Первоначально хватит 4 подходов по 20 раз на каждую ногу. Увеличивать количество повторений и утяжелять упражнение желательно после привыкания организма к нагрузке. Такое явление вполне обыденное, так как мышцам постепенно становится недостаточно одной и той же выполняемой работы. В качестве утяжелителей можно использовать разборные гантели. 

Плие

Слово «плие» пришло из балета, и оно означает «согнуть ногу».  Однако такая разновидность упражнения отличается от классических приседаний. Суть его заключается в том, что нужно развести ноги и носки подальше друг от друга и начать их сгибать. Такое движение хорошо задействует вверх ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедер. Посмотреть, как опытный профессионал его делаем можно ниже:

Плие с утяжелением в виде гантели выглядит следующим образом:

В программу тренировок для девушек в домашних условиях для прокачки ягодиц обычно входит 3 подхода по 20 раз. Первоначально можно делать лишь 10 повторений, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно можно подключать утяжелители, которыми являются гантели разборного типа.  

Болгарские выпады

Разновидностей выпадов, как и приседаний, крайне много. Для некоторых из них используются подставки или утяжелители. Болгарские выпады отличаются от обычных тем, что для них потребуется стул и опора идет именно на него. За счет такого воздействия хорошо прокачиваются бедра и мышцы попы. При отсутствии стула можно подобрать другую возвышенность, главное, чтобы на нее было удобно класть ногу.  Увидеть, как нужно правильно выполнять болгарские выпады можно на этом видеоуроке:

Для утяжеления движения специалисты рекомендуют взять в руки гантели:

Делаются выпады 3 подхода по максимальной выкладке. Отдыхать между ними можно, но не более 3 минут. Постепенно можно перейти на усложненный вариант упражнения, где потребуется взять в руки гантели.

Мостик

Мостик представляет собой эффективное упражнение для растяжения и тонизирования мышц спины и ягодиц. Первое время желательно выполнять его с помощником, если не было раньше такого опыта.  В этом случае шансы травмировать себя будут минимальны. Делать его можно как из лежачего положения, так и опираясь о стену руками. Однако многие специалисты рекомендуют проделать базовую разминку, перед тем как переходить к выполнению мостика. Увидеть правильную технику выполнения упражнения для укрепления ягодичных мышц, а также первоначальный этап подготовки можно на этом видео:

В этом случае потребуется 4 раза выйти на мостик и задержаться в такой позиции максимальное количество времени. Если сделать его не получается, то первоначально можно проделывать базовые упражнения, которые помогают телу к нему подготовиться.

Накачать попу может любая девушка, если будет уделять этому занятию 15-20 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Если эффекта достичь не получается, то желательно пересмотреть свою тренировочную программу и ритм жизни. Возможно, где-то есть упущение и на этот счет  можно проконсультироваться со специалистом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: