Кардио тренировки: как, зачем и почему


Кардиотренировки помогают в общем укреплении здоровья, поддержании хорошей физической формы, а ещё для эффективного сжигания жировых отложений. Важно иметь представление как делать кардио тренировку, чтобы все упражнения были выполнены технически верно. Для этого перед тренировкой рекомендовано тщательное изучение пользы от занятий, разновидностей и особенностей проведения тренировки.

Что такое кардио тренировка

В ходе такого занятия увеличивается выносливость, повышается работоспособность. Такой результат достигается благодаря укреплению мышц сердца и стенок кровеносных сосудов, которые разрабатываются вследствие учащённого дыхания и кровообращения. Такой вид тренинга позволяет быстро и эффективно похудеть, так как в первую очередь сжигается подкожный жир и гликоген.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки полезны и как самостоятельный вид нагрузок, и после силовых упражнений. Для эффективности, занятие выполняется либо с большой интенсивностью, либо продолжительностью.

В список нагрузок аэробного типа входят:

  • бег (и беговые упражнения);
  • ходьба;
  • плавание;
  • занятия на велотренажёре или езда на велосипеде;
  • круговые тренировки;
  • орбитрек;
  • плавание;
  • аэробика;
  • прыжки на скакалке.

В среднем, за полчаса тратится около 300 ккал, в зависимости от вида тренировок и изначального веса человека.

Польза кардио тренировок

Преимущества элементов кардио зарядки условно разделяют на две категории: одна дает пользу для организма в целом, другая – для сжигания жира.

Для организма в общем

При правильном выполнении упражнений аэробного типа, тренируется и сердечная мускулатура. За счёт этого сердце работает стабильно, без перебоев, снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. Лёгкие также получают хорошую нагрузку, вследствие чего облегчается дыхание, снижается риск воспаления и появления инфекций.

При кардио тренировках из крови выводится холестерин, улучшается ток крови, вследствие чего предупреждаются застои крови, образование тромбов и заболевания кровеносной системы. Если такая гимнастика проводится после тяжёлой силовой тренировки, то это способствует восстановлению мышц, снижает боль и дискомфорт.

кардиотренировка

Во время занятия вырабатываются гормоны, предупреждающие депрессию, апатию и раздражительность. Кости становятся более прочными, что считается приоритетом для категории людей пенсионного возраста.

В ходе выполнения различных элементов комплекса, мышечная ткань усиленно перерабатывает глюкозу и поддерживает её уровень в пределах нормы. Это предупреждает возникновение сахарного диабета.

При похудении

Кардиотренировка поможет сжиганию накопленного гликогена – быстрорастворимого углевода в мускулатуре.

Помимо этого, в организме происходят такие изменения:

  1. нормализуется и ускоряется обмен веществ;
  2. повышается выносливость, что позволяет увеличивать нагрузку во время тренировки;
  3. происходит избавление от стресса, снимается эмоциональное напряжение.

Для эффективного похудения важно соблюдение сочетания тренировок и правильного сбалансированного питания.

Основное правило всех физических нагрузок – хорошее самочувствие и полностью здоровое состояние. Перед выбором комплекса стоит посоветоваться с лечащим врачом на предмет возможных противопоказаний.

Обычно начинают с простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая интенсивность занятия.

Как выбрать нагрузку

Сложность тренировки зависит от пола, возраста, весовой категории человека, от времени проведения гимнастики и от выбранной цели её выполнения. Важные показатели – длительность тренировки и частота сердечных сокращений.

Когда и сколько нужно тренироваться

Время занятий строго не ограничивается. Каждый подбирает удобное время индивидуально. Важно, чтобы начиналась тренировка только через час после еды и не меньше, чем за три часа до сна. Для получения результата при похудении, упражнения выполняются утром в качестве зарядки.

Длительность одной тренировки в норме составляет от 40 минут до часа. В первую треть занятия расходуется гликоген из печени, а оставшееся время – подкожный жир. Увеличивать время занятия строго не рекомендуется, так как это грозит переутомлением организма.

Если лишний вес достигает критической отметки, то кардиотренировки проводятся до пяти раз в неделю, продолжительностью от 45 до 55 минут. Остальные два дня посвящаются восстановлению и расслаблению мускулатуры.

Для профилактики ожирения, поддержания спортивной формы, сохранения композиции тела, возможно выполнение комплекса элементов до трёх раз в неделю продолжительностью от 45 минут до часа.

Как определить оптимальный пульс

Действенность тренировки зависит от контроля над частотой сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Этот показатель составляет около 80% максимально возможного сокращения. Чем выше будет пульс, тем соответственно больше тратится калорий.

Для каждого человека оптимальный пульс во время кардио тренировки индивидуален. Рассчитывается он по такой формуле: 220 – возраст человека (сколько полных лет).

В среднем, этот параметр равняется от 125 до 165 ударов в минуту. В таком ритме жир эффективно сжигается и это не вредит нормальной работе сердца.

Контроль частоты сердечных сокращений осуществляется при помощи специализированных фитнес-браслетов или пульсометров.

6 мифов о кардио тренировках

Существует несколько распространённых мифов об аэробных упражнениях.

Миф Описание
Миф 1: считается, что кардио тренировка лучше помогает для похудения. На самом деле, чтобы достигнуть стройной и подтянутой фигуры в кратчайшие сроки, рекомендуется сочетание силовых нагрузок и кардио упражнений. Это связано с разной степенью сжигания жира при данных видах тренинга. При силовых нагрузках, жировые клетки продолжают расходоваться и в состоянии покоя, а при кардио нагрузках – нет.
Миф 2: Чем дольше, тем лучше. Если аэробные упражнения выполняются более одного часа, то начинает расходоваться не жир, а белки и аминокислоты, локализующиеся в мышцах. Мускулы теряют эластичность и упругость.
Миф 3: Сначала кардио, затем силовая тренировка. Технически верно начинать наоборот, с силовой нагрузки, а заканчивать занятие кардио упражнениями. Это связано с тем, что для элементов для силы требуется гликоген, а во время кардио тренировки он расходуется в первую очередь.
Миф 4: Можно есть всё, что хочется, а потом компенсировать дополнительными минутами аэробики. В случае, когда пришлось съесть больше обычного, увеличивают интенсивность тренировки, нагрузку, а продолжительность занятия остаётся в пределах нормы – от 40 минут до часа. Однако для сохранения и поддержания результата, желательно сочетание тренировок и правильного, сбалансированного питания.
Миф 5: Для усиления результата, необходимо использование плёнки в зонах наибольшего скопления жира. Это также ошибочное мнение. Плёнка не способствует увеличенному сжиганию калорий или жировых клеток. Она заставляет человека больше потеть, а соответственно и терять влагу. Поэтому похудение происходит только за счёт убывания жидкости из организма, жировые клетки остаются.
Миф 6: Заболевания кровеносных сосудов или суставов – табу на кардио. В случае наличия таких патологий, при занятиях выбирают облегчённый вариант выполнения упражнения и низкую интенсивность с сохранением рекомендуемой продолжительности тренировок.

Кардио упражнения дают пользу не только для похудения, но и как общеукрепляющий элемент, позволяющий поддерживать здоровье, самочувствие человека, предупреждающий некоторые заболевания и патологии. Соблюдение всех правил и особенностей выполнения элементов такого типа нагрузок – залог результативности занятий.

Видео: жиросжигающая кардио тренировка дома

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий