Как быстро и правильно накачать плечи дома


Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Особенности строения

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:мышцы плеча

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

 Ошибки во время прокачки

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Передний пучок

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

передняя дельтаПонять, как накачать плечи гантелями и штангой, делая ими подъемом перед собой также очень просто и вовсе не обязательно использовать чересчур большой вес. Самое важное в этом деле является фиксация на несколько секунд в верхней точке  и медленное опускание груза вниз. 

Выполняется упражнение на переднюю дельту следующим образом:

  • Взять спортивный снаряд и поднять его вверх;
  • Остановится в таком положении на 2-3 секунды;
  • Полностью опустить его вниз до параллели с полом;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Помочь с тем, как накачать мышцы плеч гантелями в домашних условиях, может такое упражнение, как подъем веса перед собой. Выполняется оно следующим образом:

  • Взять снаряд и опустить руки вдоль туловища;
  • Поднять его примерно до подбородка и слегка нагнуть кисть на себя;
  • Остановится в крайней точке на 2-3 секунды, и вернутся в исходное положение;
  • Сделать 3 подхода по 15 раз.

Некоторые спортсмены делают упражнение до отказа, но с меньшим количеством подходов. В таком случае мышечные ткани быстро прожигаются, и ускоряется энергетический обмен. Однако на этот счет лучше проконсультироваться со специалистом.

Средний пучок

средняя дельтаЗная, как накачать руки и плечи дома можно получить мощный рельеф и красивое тело. Средний пучок округляет плечевой пояс и делает внешний вид более эстетичным. Выбирать упражнения на плечи в домашних условиях нужно, ориентируясь именно на мышечную группу, и в этом случае подойдет разведение гантелей в стороны. Такое движение позволит обточить мускулы и хорошо увеличит их размер. Выполняется оно гантелями дома и выглядит следующим образом:

  • Встать ровно, расставив ноги по ширине плеч;
  • Взять гантели и расположить верхние конечности вдоль туловища;
  • Одновременно поднимать руки, отводя их в стороны. Локти во время выполнения упражнения для плеч в домашних условиях должны быть слегка согнуты;
  • Довести руки до плечевого пояса и слегка повернуть кисть на себя;
  • Задержаться в крайней точке на 2-3 секунды и вернутся в исходное положение;
  • Повторить это упражнение для плеч дома 10-15 раз.

Новичкам можно использовать меньший вес, вплоть до 1-2 кг.

На первый взгляд, эта картина кажется нелепой, но такая мера необходима, так как накачать плечи дома непросто, и здесь важна техника выполнения. Если она страдает из-за веса, то его следует уменьшить и постепенно увеличивать. 

Задний пучок

Специалисты, отвечая на вопрос о том, как быстро накачать плечи, уделяют внимание именно задней дельте. На нее часто не обращают внимания и забывают во время тренировки. Однако без этой группы мышц результат будет неполным. Разбирая то, какие упражнение делать, чтобы накачать плечи и особенно заднюю дельту, спортсмены советуют разводить руки в стороны с наклоном вперед. Выполняется оно следующим образом:

  • Стать ровно и взять в руки гантели;
  • Прогнуться в спине вниз, создавая прямой угол между туловищем и ногами;
  • Разводить руки в стороны, задерживаясь на 2-3 секунды в конечной точке;
  • Опустить руки в исходное положение;
  • Повторить такую тренировку плеч в домашних условиях придется 15 раз.

Такая разводка хорошо задействует задние и средние дельты, поэтому накаченные плечи будут выглядеть гармонично. Без этого упражнения обычно прокачивается лишь передний пучок мышц.задняя дельта

Трапеция

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

  • Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
  • Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Видео

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

В спортивном зале можно найти множество подходящих тренажеров для проработки проблемных зон. Для примера упражнения через блок для накачки плеч можно увидеть на этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=7mVJtPIlzpE&feature=youtu.be

 Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий