Накачать бицепс в домашних условиях – это реально? Давайте проверим


Бицепс — это одна из самых значимых мышц у спортивных мужчин. Красивые руки всегда привлекают внимание и считаются показателем силы, поэтому в мужских тренировках делается больший упор именно на эту группу мышц. Если в доме имеются даже старенькие гантели и турник, то тренировки дома смогут заменить тренажерный зал. Если поставить цель и грамотно подойти к процессу, то вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях.

Особенности

На руке человека располагаются длинная и короткая мышечные головки, которые вместе образуют двуглавую мышцу плеча или просто бицепс. Она приводит задействуется при движении локтевого сустава и поворачивает его. Мышца сама по себе небольшая, но требует больших тренировок для своего роста.

Находящаяся под бицепсом мышца – брахиалис отвечает за высоту бицепса поэтому, тренировки на эту группу мышц должны не должны быть однотипными, чтобы получить красивую и пропорциональную форму рук.

Инвентарь, который может пригодиться:

  • набор гантелей, желательно разборных;
  • штанга и скамья;
  • перекладина (турник).

Базовые тренировки бицепса

Примеры несложных упражнений для бицепса в домашних условиях с применением подручных приспособлений. Для получения красивой формы бицепсу необязательно гнаться за большими весами, а можно развивать качественно проработанную мышцу много повторными тренировками. Чтобы верно соблюдать технику выполнения важно контролировать правильное дыхание: пики напряжения должны приходиться на выдох. Чтобы накачать бицепсы дома, рекомендуется тренироваться несколько раз неделю, так как из-за более частых тренировок ткани мышц не будут восстанавливаться и расти.

Используем гантели

Упражнение Описание
Поднятие гантелей в повороте Стоять ровно с выпрямленной спиной, ноги расставить по ширине плеч, стопы развести. Гантели поднять, удерживая на уровне бедер с развернутыми ладошками друг к другу.
Вдохнуть, а на выходе поднимать снаряды, поворачивая их. В верхней позиции внешняя часть кистей рук должна повернуться наружу. Вернуться в первую позицию на вдохе.
Это упражнение направлено на наращивание объемов бицепса.
Упражнение «Молот» Начальное положение стойка ровно с выпрямленной спиной, ноги расставить, стопы в сторону. В руки взять по гантеле, ладошки рук смотрят друг на друга. Медленно делать подъемы рук с весом, сгибая в локте. Опускать руки по очереди, запястья не поворачивать. Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Локти должны быть неподвижны и прижаты к бокам. Плечи также не должны быть задействованы. Для первых дней можно делать четыре подхода на 10-15 повторений.
Подъем гантели на бицепс Данное упражнение делается в положении сидя. Заняв позицию, развести ноги в стороны. В руку взять гантель и опереться локтем на любую ногу. Нужно поднимать и опускать снаряд рукой, по 15-20 повторений на каждую, 4 подхода. Нижнее положение должно фиксироваться под прямым углом, не ниже. При полном разгибании руки, нужно проводить супинацию кисти. При максимально опущенном локте, задержаться в таком положении, прочувствовав напряжение бицепса.

Работа со штангой на бицепс стоя

Это базовое упражнение, для исполнения которого не обязательно искать специальный инвентарь, а можно воспользоваться подручными утяжелителями.
Для начала стать прямо, коленки немного согнуть. Обхватить снаряд обратным хватом. Ширина обхвата определяется на личное усмотрение. Поднимать штангу и задерживаться в ни. Делать стандартно 4 подхода по 8-12 повторений.

Не стоит сразу брать большой вес. Для начала нужно прочувствовать технику выполнения, а уже по мере увеличения силовых показателей можно увеличивать вес.
Это упражнение можно выполнять в неполной амплитуде. Для этого нужна поддержка для локтей. Можно использовать небольшую скамью. При таком варианте не задействуются мышцы спины, а бицепс максимально напрягается.

Подтягивания

Если дома отсутствует штанга, то упражнения с ее применением можно заменить подтягиваниями. Также стандартное упражнение тяга штанги к груди может быть не всем под силу и в таком случае снова выручают горизонтальные подтягивания.

Во время подтягиваний на бицепс включается больший вес и амплитуда, чем при работе с гантелью.

Обхватить перекладину двумя руками обратным хватом (ладони направлены вперед). Хват должен быть уже ширины плеч. Напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело стало в одну линию. Грудь немного приподнята, а ноги можно скрестить. При подтягивании свести максимально лопатки. В максимальной точке подъема подбородок должен сравняться с перекладиной, после можно медленно возвращаться в исходное положение.
Есть усложненные варианты выполнения данного упражнения: подтягивания обычным хватом или с утяжелителем. Не нужно подтягиваться резкими рывками.

Эспандер

Так же, как и накачать бицепсы гантелями, можно добиться объемных рук и с помощью упражнений с любым эспандером.

На один конец наступить ногой, а другой взять в одну руку. Расслабить руку, чтобы не было натяжения эспандера.

Упражнение делается стоя. Грудь немного выпятить вперед. Руку с эспандером согнуть в локте и поднять к плечу, задержаться в таком положении, затем медленно опустить в исходное положение. Выполнять упражнения до жжения в мышцах.

Упражнения с применением других снарядов

  1. Мяч для фитнеса часто встречается у людей дома, а не только в фитнес-залах. Его также можно использовать для выполнения упражнений на бицепс. Нужно взять гантели и лечь на мяч спиной. Ногами удерживать равновесие. Сгибая локти, поднимать гантели. Во время выполнения такого упражнения дополнительно задействуются предплечья.
  2. Подъемы гантели с помощью полотенца на бицепс. Стать ровно и держать на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. Голову держать прямо. На вдохе согнуть руки, при этом локти должны оставаться на месте. Кисти рук поворачивать, поднимая снаряд. В максимально верхней точке хват должен поменяться. Задержаться в этом положении, потом медленно опустить руки вниз.

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять по 3-4 подхода 15-20 повторений.

Советы для получения заметных результатов

  • На каждой тренировке увеличивать нагрузку, чтобы прогресс был заметен;
  •  
  • в дни тренировки рук делать по 2-3 упражнения на каждую мышцу;
  • для роста бицепса лучшее количество повторений – это 10-15 раз;
  • каждое упражнение лучше выполнять по 3-4 подхода;
  • между подходами отдыхать около минуты;
  • мышцы рук тренировать не больше двух раз в неделю;
  • во время тренировки рук пригодятся перчатки, так как в первые недели тренировок будут мозоли;
  • первый подход должен быть максимально загруженный. На втором подходе увеличить количество повторений вдвое. Перед третьим можно сделать отдых несколько минут, а потом выполнить подход на уровне первого, а четвёртый в соответствии со вторым;
  • если целью стоит придание бицепсу рельефности, то лучше делать упражнения через день;
  • нужно давать мышцам отдых во время полноценного сна;
  • если делать одинаковые упражнения на протяжении длительного времени, то мышцы привыкнут и прогресс остановится.

На первых порах тренировок бицепса можно делать упражнения только на планке (турнике). Так мышцы станут эластичнее и быстрее привыкнут к нагрузкам.
Чтобы достичь своей цели, нужно тренироваться регулярно и соблюдать режим. Выполняя правильно упражнения, даже в домашних условиях можно добиться видимого результата и стать сильнее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий