Правильный расчет калорий: сколько калорий нужно в день чтобы похудеть


Для того, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать свой организм в тонусе человеку нужен источник энергии. Как мы все знаем, главным его источником для нашего организма является еда, следовательно получить её мы можем из разнообразных продуктов питания, содержащих полезные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты оказывают непосредственное влияние на калорийность пищи. Для того, чтобы знать, какой именно запас энергии человеку нужен на протяжении всего дня необходимо знать его уровень активности, то есть расхода этой самой энергии.

Норма калорий в сутки для женщин

Прежде чем говорить о том, сколько калорий нужно съедать в день, стоит вспомнить об одном из фундаментальных законов физики – сохранения и превращения энергии. В среднем стандартная суточная норма калорий, например, для женщин составляет 2000 ккал. Но стоит учитывать индивидуальные особенности организма и ряд факторов, влияющих на это. При процессе сброса веса стоит учитывать, что расход энергии должен быть выше её потребления. Самым оптимальным и безопасным на этот счёт считается минут 20% от суточной нормы килокалорий.

Так же есть ещё небольшой список того, что обязательно должно быть учтено (см. таблицу).

Фактор Описание
Возраст Мы знаем, что чем моложе организм, тем больше энергии ему требуется, так как затраты тоже выше. У пожилых людей организм расходует гораздо меньше энергии, чем у молодых людей.
Беременность и кормление грудью В этот период женщинам нужно потреблять больше питательных веществ, так как процесс уже рассчитан «за двоих».
Род занятий От того, чем в течение дня занимается женщина так же многое зависит. Например, у официантки и кассира идёт разный расход энергии, следовательно и пополнять её следует тоже в разных дозах.
Тренировки От интенсивности спортивных тренировок так же можно отталкиваться. Чем более продолжительные и сложные они, тем больше энергии требуют.

Норма калорий в сутки для мужчин

Между женской нормой и мужской есть достаточно существенные отличие Мужчинам необходимо кушать большее количество белка для построения мышечной массы, особенно в том случае, если он ведёт активную жизнь, так как белок именно то, за счёт идёт формирование мышц. Для мужчин, как и для женщин важно знать о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы держать себя в форме и при этом не терпеть вечные «перебои» организма от неправильного питания и потребления веществ.

Для разного образа жизни своя норма. И для мужчин она выглядит так:

  • Мужчинам среднего возраста, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни нужно съедать в день 2400 калорий для поддержания нормального обмена веществ.
  • Для тех, кто ведёт более-менее активный образ жизни надо употреблять до 2600-2800 ккал в день.
  • Если мужчина ведёт здоровую и активную жизнь эта цифра возрастает до 3000 калорий.

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

Даже исходя из собственных соображений мы понимаем, что здраво расходовать больше энергии, чем получать, так как именно при таком раскладе у организма появится необходимость «обращаться» к жировой прослойке за дополнительной энергией. Конечно, диета и физическая нагрузка хороший и действенный метод, с помощью которого можно похудеть, но тем не менее, к подсчету калорий обратиться придётся.

Если суточная норма калорий будет уходить в 20%-ый минус, то есть если употреблять немного меньше калорий в день для похудения, то процесс избавления от лишнего веса будет достаточно щадящим и безопасным для организма, около -0,5 кг в неделю, следовательно -2 кг в месяц. Да, может показаться, что это небольшая и практически незначительная потеря, но это не нанесет вреда организму и приведет его в тонус.

Конечно, для похудения девушке можно высчитывать из своей суточной нормы не 20%, а 40%, но при этом стоит внимательно следить за собственным самочувствием и при сильных чувствах голода всё-таки поддаваться небольшому соблазну перекусить.

Сколько ккал нужно для похудения

Не все те, кто следят за своим весом знают о подобном способе похудения, как подсчёт калорий, а ведь по словам диетологов это один из самых действенных и надёжных способов похудеть. Это можно назвать похудением без диеты, так как подсчёт калорий и диета не одно и то же. Большинство скажут, что это слишком муторный и долгий процесс, отнимающий слишком много драгоценного времени, но это лишь на первый взгляд. Конечно, изначально это достаточно непривычно и сложно, ведь необходимо знать вес всей съеденной нами еды, считать калории в небольшом кусочке хлеба и вечно вести дневник, чтобы не терять всё.

На деле всё куда проще, чем может показаться. Для начала, на сегодняшний день существует куча приложений, способных помочь в данном процесса, а так же со временем всё становится обыденным и не отнимаем слишком много времени и сил.

мужчина с животом

Похудение с помощью метода подсчёта калорий единственный, признанный и одобренный учёными способ, не вредящий здоровью и организму человека. Такая «диета» легко воспринимается и переносится человеком, так как не влияет негативно на его организм.

На сегодняшний день есть несколько важных рекомендаций и способов подсчёта употребляемых калорий на сутки:

  1. Если вы занимаетесь активным образом жизни и хотя бы 3 раза в неделю посещаете зал, то вам достаточно «отминусовать» от стандартной суточной нормы всего 10% калорий. Это будет вашим идеальным и самым быстрым вариантом.
  2. Если же у вас имеется немного лишнего веса, от которого вы хотите избавиться, не прибегая при этом к физическим тренировкам, то в вашем случае стоит сделать минус 20% калорий суточной нормы.
  3. Если вы страдаете большим количеством лишнего веса, то ваша суточная норма сократиться на 40%. Обычно люди с таким количеством избыточного веса не всегда могут заниматься физическими упражнениями в силу ряда медицинских противопоказаний. Тем не менее, всегда есть лёгкая гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Как распределять калории в течение дня

Профессионалы в сфере фитнеса и спорта склонны к 5-6 разовому питанию в сутки. Это достаточно полезно, если правильно распределить калории и учитывать, что переваривание пищи в среднем длится 2-3 часа.

К примеру, вам нужно съедать 1900 ккал в день. Распределение можно сделать таким образом.

Прием пищи: время Калорийность
Завтрак: 7:00 400 ккал
Ланч: 10:00 400 ккал
Обед: 13:00 400 ккал
Полдник: 16:00 400 ккал
Ужин: 19:00 300 ккал

Регулируйте его по собственным показаниям и потребностям.

Снижение суточного потребления калорий без их подсчета

Ведение постоянного дневника с подсчетом калорий довольно непростая задача, поэтому многих могут возникнуть сомнения о том, смогут ли они делать это. Есть два способа делать это без рутины:

  • Первый способ состоит в том, что стоит максимально снизить приём жирной пищи, сладкого и мучного. Это существенно сократит ваше потребление калорий в течение суток примерно, на 20%.
  • Так же можно раздробить ваш приём пищи на большее количество. Это снизит потребление калорий ещё на 5-10%.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Утро. Картофель отварной с маслом, небольшой помидор, чай из трав.
Перекус. Нежирный творог.
Обед. Борщ из свежей капусты.
Полдник. Одно яблоко.
Ужин. Легкий салат из овощей и фруктовый сок.

Вариант меню на 1200 ккал

Утро. Каша из круп и чай без сахара.
Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и немного нежирного сыра.
Обед. Биточки рыбные, рисовая каша на воде.
Полдник. Несладкий фрукт или йогурт.
Ужин. Рыба на пару с легким салатом.
Перед сном. Обезжиренный кефир.

Вариант меню на 800 ккал

Утро. Овсяная каша на воде или нежирном молоке.
Перекус. Пара грецких орехов.
Обед. Овощной суп.
Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами и базиликом.
Перед сном. Стакан свежего сока.

Плюсы и минусы похудения при помощи подсчета калорий

Несомненно, счёт калорий делает вас более внимательным к выбранной вами пище. Пока вы долго и муторно смотрите на состав продукта, его калорийность и строите некие системы в своей голове, то невольно задумывайтесь о том, действительно ли вы голодны. Вместе с тем идёт выработка полезных привычек. Люди, ведущие дневник питания вдвое быстрее теряют в весе. Так же при подсчёте калорий вы сами можете составлять свои суточный рацион и делать выбор между блюдами, чего не сделаешь при диете.

Одним из главных недочётов является неточность.

Вы никогда не можете быть полностью уверены в полной достоверности своих подсчётов. Идёт сравнение продуктов между собой по калорийности, а это равносильно тому, что выбирать между яблоком и картошкой.

Употребление лишь низкокалорийных продуктов грозит тем, что вы лишите свой организм большого количества полезных веществ. А уж о том, что ваш приём пищи не доставляет никакого удовольствия, а лишь является выстроенной рутиной, уже и упомянуть не стоит.

Ошибки начинающих

Самой главной и частой ошибкой тех, кто начинает худеть на подсчёте калорий – желание сбрасывать вес слишком быстро. Именно по этой причине они стараются как можно сильнее сократить своё суточное потребление калорий, что грозит не только тем, что организм практически полностью лишается необходимых для него веществ, но и происходят серьезные проблемы со здоровьем.

Ещё одна ошибка – невозможно вычислить скорость обмена веществ. То есть, один человек может употреблять 5000 калорий в сутки, но при этом не набирать лишний вес, а другой 2000 и при этом не худеть настолько, насколько желает. Никакая формула не даст нам ответ в полной мере.

И самая серьезная ошибка начинающих – мысли о том, что при сокращении количества калорий отпадает необходимость в физической активности. Нет, это заблуждение. При низкой работоспособности и сидячем образе жизни энергия практически не затрачивается, следовательно идёт её отложение, что только негативно будет сказываться на ваших попытках похудеть или приобрести более сочные формы.

Какую бы форму контроля и похудения вы не выбрали, помощь специалиста всё равно является необходимой и важной составляющей.

Видео-бонус: как легко научиться считать калории

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий