Комплекс упражнений для похудения домашних условиях


Любая девушка стремится сбросить лишний вес, но сделать это непросто и необходимо найти эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Сочетать его придется с корректировкой своего ежедневного меню, так как одна лишь нагрузка способна прокачать мышечные ткани, но не убрать жировой слой.

Повысить эффективность тренировки для похудения можно, прочитав советы специалистов, проконсультировавшись с опытным тренером и диетологом и пересмотрев свой образ жизни. Выполнять упражнения для тела нужно без фанатизма, так как избыточные перегрузки лишь навредят здоровью. Именно поэтому ждать особого похудения за месяц не стоит, но можно достичь вполне весомых результатов.

Рекомендации специалистов

тренер составляет программу

На сегодняшний день интернет уже переполнен советами о том, как похудеть за одну неделю в домашних условиях с помощью одних лишь физических упражнений. Однако далеко не все они правдивы, поэтому специалисты советуют избегать непроверенных сайтов и придерживаться следующих правил во время занятий:

  • Есть нужно за 1-2 часа до тренировки и не менее чем через час после, чтобы не перенапрягать желудочно-кишечный тракт и не вернуть обратно сожженные калории;
  • Рацион питания следует подкорректировать в сторону уменьшения слишком калорийных продуктов и вредной пищи;
  • Использовать простую воду в тренировочном процессе можно, но стоит ограничить ее потребление до 2 глотков за раз;
  • Упражнения для снижения веса должны сочетаться с правильным дыханием. Во время занятий на этот нюанс следует обращать особое внимание;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы повторить упражнение 40-50 раз. Достичь такого результата непросто, так как тело должно постепенно закаляться физическими нагрузками. Именно поэтому специалисты рекомендуют новичкам без фанатизма делать ежедневные упражнения для похудения. Лучше выполнить больше подходов и отдыхать между ними, чем сразу надорвать организм огромным количеством повторений.

Соблюдение правил облегчит ежедневные тренировки, проводимые в домашних условиях, и предотвратит возможные травмы после выполнения физических упражнений для похудения. 

Если есть какие-либо хронические процессы в организме, то необходимо заведомо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Наиболее востребованная тренировочная программа

На сегодняшний день было придумано множество тренировочных комплексов для снижения веса, но одним из самых надежных считается «20 лучших упражнений для похудения». Он представляет собой профессионально составленную программу занятий для прокачки всех групп мышц. Выглядят эти 20 упражнений следующим образом:

  • Приседания. Для женщин такое физическое упражнения для похудения в домашних условиях незаменимо, так как легко выполняется и хорошо прокачивает мышцы живота, спины и ног;

приседания

  • Отжимания. Сложно найти комплекс упражнений для похудения дома, выполняемый за 30 минут, в котором не будет этого компонента. За счет него прорабатываются мышцы рук и спины;

 

отжимания

  • Мостик. За счет него можно подкачать мышечные ткани спины и нижних конечностей. Увидеть технику выполнения мостика можно на видео с различными комплексами простых упражнений для похудения за месяц дома, например, здесь:

  • Выпады. Они подходят для тренировки на каждый день для похудения и служат для развития мышц бедра и попы;

 

выпады с гантелями

  • Доска. Такое упражнение также входит в лучшие тренировочные комплексы для похудения дома. За счет него можно накачать фактически все мышцы корпуса;

 

планка

  • Махи ногами. Такое физическое упражнение используют не только для снижения веса тела в домашних условиях, но и в качестве хорошей разминки;

 

махи ногами

  • Углубленный трицепс. Это упражнение для похудения подходит на каждый день и хорошо прорабатывает заднюю часть плеча в домашних условиях. Точкой опоры может оказаться абсолютно любая вещь, например, лавка или диван;

 

отжимания на трицепс

  • Баланс. Такое упражнение правильно делать не только для похудения, но и для укрепления позвоночника в целом. Балансировать на четвереньках обычно требуется не более 60-90 секунд;

 

баланс

  • Скручивание в виде велосипеда. Такая разновидность упражнения помогает прокачать мышцы пресса, не выходя из дома, и выполняется крайне просто;

 

скручивание

  • Уголок. Поднятие ног под углом хорошо помогает прокачать мышцы живота и спины. В такой позиции рекомендуется оставаться на 1 минуту;

 

уголок

  • Выпады вбок. Такие движения служат для прокачки мышечных тканей бедра и ягодиц;

выпады вбок

  • Бурпи. Они представляют собой эффективные упражнения для похудения в домашних условиях и служат для прокачки всех мышечных групп;

 

бурпи

  • Выпады вперед назад. Они развивают все мышечные группы нижних конечностей и такие движения можно использовать в виде разминки;

 

выпады ногами вперед

  • Подтягивание. Для этой цели подойдет перекладина или турник. Если выполнить упражнение не получается, то можно делать его с подставкой;

 

подтягивания

  • Звезда. Такое название упражнение получило благодаря положению тела в момент прыжка. Если делать его постоянно, то можно эффективно сжечь лишнюю массу тела;

 

звезда

  • Плие. Движения, выполняемые в этом случае, помогают прокачать внутреннюю поверхность бедра;

 

плие

  • Альпинист. Такое упражнение позволяет прокачать фактически все мышечные группы, но нужно следить, чтобы спина не прогибалась;

альпинист

  • Прыжок (с захлестом ног). Такое упражнение помогает снять нагрузку с нижних конечностей и хорошо их растягивает;

 

прыжок с захлестом

  • Прыжок (сгруппированный). Выполняется такая разновидность упражнения аналогично предыдущему, но в этом случае необходимо успеть обхватить ноги в воздухе;

прыжок

  • Прыжок (лягушка). Выполняется упражнение крайне быстро и способствует активному сжиганию жира. За счет него можно хорошо прокачать нижние конечности.

 

лягушка

Перечисленные упражнения для похудения дома представляют собой эффективный набор для сжигания лишнего веса. Делая его 3-4 раза в неделю 2 подхода по 20 раз можно быстро привести себя в форму без вреда здоровью.  Однако существуют и другие тренировочные комплексы, например, на этом видео можно посмотреть, как похудеть с помощью упражнений, не выходя из дома:

Особенности диеты

Физические упражнения для похудения крайне важны, но без диеты их курс, проведенный в домашних условиях, будет малоэффективен. Спортсмены стараются снизить количество потребляемых калорий в день и постоянно корректируют свое меню. Ведь блюда должны содержать мало углеводов, жиров и специй, но при этом иметь большую концентрацию белка.

В домашних условиях упражнения, сочетаемые с отказом от кондитерских изделий, фастфуда, снеков и т. д., принесут значительно больше пользы. Вместо них, лучше добавить в свое ежедневное меню зелень и овощи, а также блюда, приготовленные на пару.  От обработанного мяса, рыбы и консервации также придется воздержаться.

В рубрике худеем дома, специалисты оставили множество советов, где описали упражнения и различные рекомендации, связанные с составлением диеты. Их можно услышать на этом видео:

Блюда для поддержания диеты должны быть строго подобраны, но не исключать вкусовых предпочтений спортсмена. Для примера  сахар можно поменять на мед или сахарозаменитель, а жирные сорта мяса курицей. Для любителей выпечки есть тоже свои заменители по типу десертов на основе ягод и фруктов. Однако следует не забывать о возможной индивидуальной непереносимости отдельных компонентов при составлении диеты. С этой целью лучше проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

Люди, отказавшись от жареной и копченой пищи, думают, что теперь не будут получать удовольствие от еды, но это не так. Сваренная еда, или приготовленная на пару не менее вкусная и более полезная. Для удобства можно использовать мультиварку и огромное количество рецептов с ней связанных. Блюда, приготовленные на этом аппарате, не теряют свой вкус и при этом они подходят фактически под любую диету.

Изменения в образе жизни

Изучение списка упражнений для похудения в домашних условиях на каждый день, а также составление диеты и таблицы тренировок является важным шагом к достижению своей цели. Однако без изменения образа жизни результата придется ждать значительно дольше. Не допустить этого можно, но для этого придется соблюдать следующие рекомендации:

  • Полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов);
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Вести активный образ жизни;
  • Пить не менее 2 л воды в день.

Упражнения, предназначенные для похудения в домашних условиях, хорошо комбинируются с диетой и ведением здорового образа жизни. Такое сочетание ускоряет процесс сжигания лишних килограмм. Однако, выбирая тренировочную программу, нужно смотреть на свое состояние здоровья, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий