Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

В интернете размещены миллионы фото преимущественно с представительницами женского пола, на которых они демонстрируют свои достижения в спорте. Другие женщины начинают равняться на них и стараются подобрать для себя эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Эффект от занятий будет заметен уже через 2-3 месяца, но для этого придется отказаться от многих любимых вещей и соблюдать строгие правила.  

Для более эффективной прокачки проблемных зон потребуется применить специальные тренировочные программы для задействования определенных мышечных групп. Понять, какие именно комплексы упражнений пригодятся можно, посоветовавшись со специалистом или посмотрев нужную информацию в интернете. Однако в случае с последним вариантом рекомендуется доверять только проверенным сайтам, чтобы не навредить здоровью.

Особенности тренировочного процесса

Программа тренировок для похудения в домашних условиях представляет собой специальный комплекс упражнений на каждый день, который подойдет женщине для выполнения дома. Им также могут заниматься и мужчины, но важно исключить возможные риски для здоровья. Для этого желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. 

велосипед лежа

Делать физический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях желательно вместе с соблюдением строгой диеты. Употребляя вредную пищу, можно забыть о желанной цели, так как тренировки не принесут никакого результата. Спортсмену придется уменьшить употребление различных полуфабрикатов, фастфуда, а также жареных и копченых блюд и т. д. В рационе должно быть больше продуктов, содержащих полезные вещества и белки. При соблюдении таких несложных рекомендаций упражнения для похудения всего тела, выполняемые в домашних условиях, будут более эффективные.

Проработка пресса

Составляя комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, специалисты основное внимание уделяют зоне живота, так как девушки часто переживают из-за отсутствия прокаченного пресса. Однако добиться «осиной» талии совсем непросто. Придется совмещать диету и физические нагрузки, так как без упражнений мышцы пресса будут слабыми, а без коррекции рациона лишняя масса никуда не уйдет.  

Увидеть наиболее востребованные физические упражнения для похудения в домашних условиях и ознакомиться с расписанием курса тренировок можно ниже:

  • Подъем ног. Согласно схеме выполнения этого упражнения для похудения в домашних условиях, его можно делать как на полу, так и опираясь на определенный предмет. Во втором случае следует сесть на стул и подтягивать нижние конечности ближе к корпусу. Суть первого варианта заключается в подъеме ног из лежачего положения;
  • Скручивание. Оно входит в самые эффективные тренировки для похудения в домашних условиях. Цель такого упражнений заставить работать прямые мышечные ткани живота. Для его исполнения не потребуется большая амплитуда, так как отрываются от пола лишь лопатки и голова, а поясница и остальное туловище остаются на месте;
  • Двойное скручивание. Такое упражнение также входит во многие системы тренировок для похудения дома для девушек и парней. Выполняется оно аналогично предыдущему типу движения, но в этом случае приподнимается еще и таз;
  • Прокачка косых мышечных тканей. Для тренировки в домашних условиях нужно делать наклон корпуса в бок, лежа на полу.

Посмотреть на эффективные упражнения для похудения дома можно на этом фото:

набор упражнений

График выполнения упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой своеобразную систему тренировок, которая выстраивается, ориентируясь на индивидуальные особенности. В случае с прокачкой пресса, следует уделить занятиям 3 дня в неделю. Повторять упражнения желательно по 15-20 раз за 1 подход.

Укрепление ног

Выбирая основные упражнения для похудения дома, нужно ориентироваться на проблемные зоны. Нижние конечности состоят из нескольких групп мышц, которые начинают работать при выполнении определенных движений.

Комплексные упражнения для похудения нижних конечностей в домашних условиях выглядят следующим образом:

  • Стоя прямо, следует поднять согнутую в коленном суставе ногу перед собой, а затем выпрямить ее;
  • Из того же положения выполняются поочередные выпады на нижние конечности. Опорой служат руки и впереди стоящая нога;
  • В лежачем положении, следует поочередно поднимать нижние конечности вверх.

Такой домашние тренировки допускаются для общей прокачки всех мышечных тканей нижних конечностей. Сделать нужно по 20 повторов каждого движения. Однако девушки и парни могут иметь красивые бедра, но быть с пышными икрами и в этом случае им подойдут такие упражнения для похудения в домашних условиях:

  • Находясь лежачей позиции, необходимо тянуть стопы на себя. Нижние конечности при этом должны быть согнуты в коленных суставах;
  • Опираясь на стену, следует согнуть 1 из нижних конечностей и положить ее на голень другой ноги. В такой позиции нужно задержаться на 20 секунд и поменять стойку;
  • Пробежка считается одним из наиболее эффективных способов сжигания лишнего веса на икрах, поэтому ежедневно нужно уделять этому занятию 15-20 мин.

пресс

Для бедер создан особенный комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях для девушек. При наличии проблем с этой областью, желательно изучить такой тренировочный комплекс:

  • Став на колени, нужно свесить верхние конечности и выпрямить стопы. Далее, попеременно делаются наклоны корпусом вправо-влево. Руки при этом остаются выпрямленными перед собой. Повторяется упражнение 2 подхода по 10 раз в оба бока;
  • Для интенсивной прокачки бедер рекомендуется принять коленно-локтевое положение и поочередно работать одной из нижних конечностей. Ногу можно отводить вбок и назад или водить по кругу, а затем возвращать в исходную позицию. Важно, ее полностью выпрямлять и следить, чтобы не прогибалась поясница. На каждую ногу придется сделать по 20 повторов движений;
  • Поставив ноги по ширине плеч, необходимо их слегка согнуть отвести верхние конечности назад. Далее, руки сгибаются в локтях, и прогибается вперед таз. Находясь в этом положении нужно постараться подняться на носочки насколько это возможно. Сделать упражнение придется 10 раз.

Упражнения для похудения попы немного отличаются, и для ее качественной прокачки следует запомнить такие движения:

  • Сидя на крае стула или любой другой поверхности, нужно расставить ступни носками в разные стороны. Между коленями вкладывается определенный предмет, например, книга. Далее, его нужно сжать, оставляя при этом спину в выпрямленном состоянии и держась за сиденье. Через минуту бедра можно расслабить и немного отдохнуть. Повторить упражнение следует 5 раз;
  • Сидя на коленях и расположив на поясе верхние конечности, следует полностью сесть на пол сначала одной половиной попы, а затем другой. Повторять такое элементарное движение нужно до тез пор, пока ягодичные мышцы не устанут;
  • Облокотившись спиной и головой о стену нужно согнуть нижние конечности в коленях. В такой позиции придется задержаться на 60 секунд, но если сделать первоначально это сложно, то можно начать с 20 секунд.

Выполнять упражнения для похудения можно как в домашних условиях, так и на природе, а увидеть, как женщина их делает можно на этой картинке:

упражнения

Прокачки мышц спины

Спина является опорой всего организма, поэтому она должны быть хорошо прокачена. Для этого можно использовать такие упражнения:

  • Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и поднять в воздух таз. Сделать упражнение желательно не менее 20 раза;
  • Оставаясь в этой же позиции необходимо поднять вверх руки и стараться дотягиваться к ним выпрямленными ногами. Выполнить это движение нужно 20 раз;
  • Перевернувшись на живот, следует начать одновременно поднимать все конечности. Сделать такие движения рекомендуется около 30 раз.

Покачивание мышц верхних конечностей

Дряблые руки, на которых видны залежи жира, не привлекают внимание мужчин, поэтому их следует прокачивать вместе со всеми остальными мышцами.  Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания. Мужчинам лежа на полу необходимо постараться отжаться не менее 20 раз. Новичкам и девушкам можно опираться на колени. Если требуется усложнить упражнение, то можно делать его на кулаках;
  • Отжимания на перекладине. Вместо спортивного снаряда, можно использовать другие возможные точки опоры;
  • Выпрямление рук. Такое движение не требует никаких умений или особого инвентаря. Достаточно вытянуть перед собой верхние конечности и держать их так пока не устанут.

планка

 Худеть, выполняя специальные упражнения можно быстро и эффективно, если знать правильную технику исполнения и сочетать тренировки с диетой. В таком случае первые результаты станут заметны уже через 1-2 месяца. Ждать эффекта через неделю не стоит, так как мышцы лишь начнут входить в необходимый тонус.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: