Принципы кардио тренировки для сжигания жира


Многие хотят привлекательное и стройное тело, но современный темп жизни, бытовые заботы и банальная лень не всем позволяет вовремя заняться собой. Тем временем проблема лишнего веса и ожирения приобретает большие масштабы, люди страдают из-за комплексов, приобретая проблемы со здоровьем, дисбалансы в личной жизни и т.д. Из-за нехватки времени многим приходится отказаться от похода в тренажерный зал, но кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно проводить не менее эффективнее.

Сжигание жира

Кардио тренировка для сжигания жира направлена на интенсивную работу при минимальной нагрузке на тело. Но многие бояться потерять мышцы в ходе таких занятий и в большинстве случаев отказываются от аэробных упражнений. Но можно совмещаться эти два элемента и формировать красивое тело. Например, в случае с бегом, нагрузка на тело распределяется равномерно, захватывая все группы мышц. Кардио упражнения для похудения сжигает жир за счет ускоренных обменных процессов, активизирующихся при частом пульсе и дыхании. Но для запуска жиросжигающей программы недостаточно 15 минутной пробежки, ведь при недостаточной интенсивности организм будет расходовать лишь гликоген. Этот компонент восполниться с первым же приемом пищи и результатов кардио упражнений дома вы не заметите, ведь для похудения и сжигания жира этого будет недостаточно.

бег на дорожках

Лучшая кардиотренировка должна продлиться минимум 40 минут, тогда уйдут запасы гликогена, и организм начнет расставаться с жировыми запасами. В среднем бег должен длиться около 50 минут, тогда можно достичь значимых успехов в направлении похудения.

Преимущества кардио

Упражнения для кардиотренировки рассчитаны не только на проработку мышц и похудение дома, но и на тренировку всей сердечной системы, укрепляя ее работу и проводя профилактику многих заболеваний.

Кардио тренировка для уменьшения объемов и сжигания жира будет служить отличной подготовкой к фитнесу, ведь в этом направлении нагрузки на тело и сердечную мышцу больше, поэтому лучше начать с несложных аэробных тренингов. Интенсивные занятия имеют множество преимуществ:

  • лучшее снабжение тканей кислородом, усиление кровотока;
  • благодаря укреплению сердечной мышцы профилактика и противостояние многим болезням сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация обменных процессов, за счет чего предупреждаются многие болезни, и проводится профилактика ожирения;
  • уменьшение стресса, гармония в работе ЦНС;
  • противостояние вирусным инфекциям, воспалительным процессам;
  • усиление вентиляции легких;
  • усовершенствование тела без потери мышечной массы и уменьшения ее в объеме;
  • укрепление костной ткани;
  • благодаря проработке мышц пресса и спины, нагрузка на позвоночник становится меньше.

пара на велосипедахВ целом кардио тренировка дома для мужчин и женщин одинаково полезны. Они формируют в человеке выносливость, увеличивают работоспособность, придают уверенность и силы, помогают мышцам всегда оставаться в тонусе.

Подбор программы

Для худеющих людей необходимо составить приблизительный комплекс тренировок в домашних условиях. Чтобы сжечь достаточное количество калорий необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю. Постепенно эта цифра может меняться, но не превосходить 5 занятий, потому что мышцам необходимо время для восстановления, а в процессе постоянных нагрузок это будет невозможно.

С увеличением выносливости интенсивность кардио упражнений для похудения дома должна тоже расти, ведь тело адаптируется под определенные условия, и сжигание жира уже не будет таким стремительным. Для эффективности тренировки лучше чередовать с силовыми упражнениями.

Тренировка в домашних условиях должна состоять из различных упражнений на велотренажере или велосипеде, ходьбы, прыжков, бега, подвижных игр. Дополнительно к занятиям можно использовать свое свободное время по пути дома, например, заменяя транспорт на пешие прогулки, или использовать лестницу вместо лифта. В качестве транспорта на летнее время года можно выбрать велосипед. Таким образом вы сэкономите свои нервы, просиживая в пробках, и укрепите мышцы и здоровье. Но это не замена тренировок, а лишь их дополнение, потому как данной интенсивности будет мало, чтобы сжигались жиры.тренировка

Правила тренинга

  1. При тренировках в тренажерном зале или дома используйте пульсометр, ведь от его показателей будет зависеть эффективность и риск занятий. Если пульсометра нет, меряйте пуль вручную несколько раз за тренинг. Он должен быть выше, чем обычно, но не слишком частым.
  2. Программа кардио может быть рассчитана для любого веса, но при слишком большой массе тела, лучше начать с ходьбы, ведь есть вероятность навредить позвоночнику и суставам.
  3. Интервальные кардиотренировки в домашних условиях будут куда эффективнее, нежели монотонная аэробика. Это будет наилучшая кардиотренировка для похудения.
  4. Кардиотренировки для похудения должны пересекаться силовыми тренингами, причем лучше начать с последних. Ведь после кардио не остается сил на интенсивные нагрузки весом, но без них можно легко потерять мышечную массу и объем. Поэтому прокачивайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренингов, подкрепляя результат стройного тела аэробными занятиями.
  5. Хорошая программа должна постоянно видоизменяться, это повышает ее эффективность. В тренажерном зале это сделать проще из-за многообразия тренажеров, но и в домашних условиях эта задача выполнима.
  6. При стабильном весе и отсутствие жировых отложений не следует отказываться от комплекса кардио упражнений, ведь он предназначен не только для похудения в домашних условиях, но и для укрепления мышц, профилактики здоровья, развития выносливости и силы. После тренировки значительно повышается настроение, и организм лучше противостоит стрессовым ситуациям.
  7. При некоторых особенностях здоровья необходимо предварительно узнать оценку врача, ведь некоторые патологии суставов и позвоночника могут не подходить для ваших занятий. Если опасаетесь за здоровье и существуют возможные риски его ухудшения, посетите врача и вместе с ним решите этот вопрос.
  8. Сочетайте кардиоупражнения с правильным питанием и расчетом калорий. Потребление калорий за день должно быть меньше, чем их расход. Это важное правило эффективного похудения. При этом лучше отказаться от алкоголя и жирной пищи, контролировать водный баланс.

Занятия дома

тренировка домаВыполняя комплекс кардио упражнений можно избавиться от жировых отложений не в одной конкретной области, а на всем теле, сделав его пропорциональным и привлекательным.

Можно использовать скакалку, прыгая на ней по мере возможностей, начиная с 1 минуты в быстром темпе. Упражнения в домашних условиях подразумевают бег, можно использовать бег на месте с высоко поднятыми коленями, чередуя 10 минут интенсивных нагрузок с несколькими минутами отдыха. Если есть возможность, используйте лестницу.

Для новичков лучше начать свой путь с ходьбы, постепенно наращивая километраж, вскоре переходить на бег.

Этапы программы

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы и суставы с помощью разминки. Начинайте с шеи, заканчивая стопами, прорабатывая каждую часть тела. Это поможет разогнать пульс и подготовить организм к интенсивным упражнениям.

Основная тренировка должна длиться не менее 30 минут, можно начать с ходьбы, плавно переходя на бег, затем снова снизив скорость. Для новичков ходьба может длиться в течение 3-х месяцев, затем стоит начинать с небольших дистанций бегать. Можно разнообразить тренинг любимой энергичной музыкой.

После основной части нужно растянуться в течение нескольких минут, чтобы мышцы стали пластичными и упругими.

Не забывайте про отдых. Между упражнениями он должен быть минимальным, но после тренинга мышцам нужно время на восстановление, чтобы не причинить им вред. Изучите технику правильного дыхания, что тоже добавит результативности.

девушка в зале

Теперь вы знаете, что такое кардио, с чем его чередовать и какие преимущества можно получить, следуя правильным советам. Укрепляйте тело, закаляйте дух, вырабатывайте выносливость и повышайте работоспособность, это непременно пригодится вам по жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий