Как правильно сесть на поперечный шпагат


Растяжка как у Ван Дамма всегда впечатляла большинство людей. За счет нее можно выполнять различные акробатические трюки и сесть на поперечный шпагат. К последнему стремятся многие парни и девушки, желающие достичь высот своих кумиров. Такое стремление похвально, но желать добиться цели и понимать, как правильно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – это разные вещи. Для начала придется изучить методики исполнения и различные движения, позволяющие растянуть нижние конечности.

Программа упражнений для шпагата

Различные комплексы, позволяющие укрепить мышечные ткани и подготовить тело к серьезным нагрузкам можно найти в интернете.  Среди них можно выделить несколько основных программ позволяющих быстро сесть на поперечный шпагат, находясь в домашних условиях, используя упражнения на растяжку. В такие тренинги часто входит движение под называнием «Бабочка» и выполняется оно следующим образом:

  • Сесть на пол и согнуть нижние конечности в коленях;
  • Поставить стопу к стопе и подвинуть их насколько возможно близко к телу;
  • Начать давить руками на колени и постараться их опустить к полу.

Понять, что и как нужно делать в этом упражнении на растяжку для поперечного шпагата можно, взглянув на это фото:

упражнение на растяжку

Во время выполнения движения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а растягиваться нужно около минуты. Утяжелить упражнение можно, сделав наклон вперед и прижав ноги к полу. Однако первоначально нужно постараться лишь достигнуть пола, надавливая локтями на колени.

Упражнения для поперечного шпагата позволяют правильно и быстро на него сесть, так как вытягиваются все мышечные ткани и человеку проще будет сделать угол между ногами в 180°. Среди них можно также выделить движение под названием «Блин» и выполняется оно следующим образом:

  • Сесть и расставить ноги как можно шире;
  • Наклоняться вперед, втягивая перед собой руки.

Желательно постараться коснуться всем туловищем пола, а для усложнения задачи взяться за ступни и остаться в такой позиции на полминуты. Такая растяжка на поперечный шпагат имеет свои особенности выполнения, и увидеть их можно на этой картинке:

растяжка на шпагат

В тренировку на поперечный шпагат входят и другие упражнения, которые можно увидеть в картинках, например, можно попробовать коснуться пальцев на нижних конечностях. Прочитать, как делается это движение можно ниже:

  • Стать и поставить стопы вместе;
  • Не сгибая ног, наклониться, пытаясь коснуться пальцев;
  • Задержаться в конечной точке на 1 минуту.

Растянуться на поперечный шпагат можно как из стоячего, так и из сидячего положения. Во втором случае нужно тянуться к пальцам на нижних конечностях сидя на полу и выпрямив ноги перед собой. Посмотреть на то, как правильно выполняется упражнение можно ниже:

дотянутся до носков

На сегодняшний день было снято множество видео о том, как правильно сесть на шпагат и обычно у инструктора все быстро и легко получается. Однако добиться этого можно лишь с помощью упражнений на растяжку. Среди них можно выделить полуприседания. Делаются они следующим образом:

  • Сесть на присядки и переместить массу тела на одну из нижних конечностей;
  • Вытянуть другую конечность в сторону и облокотиться на руку для равновесия;
  • Начать толкать согнутое колено до ощущения дискомфорта и задержаться в этой позиции на 1 минуту.

Такое упражнение поможет с тем, как быстро сесть на шпагат поперечный в домашних условиях, а посмотреть на его технику исполнения можно ниже:

перекаты

Техника выполнения шпагата

Понять, как сесть на поперечный шпагат можно лишь после ознакомления с его правильной техникой выполнения. Делать это с размаху строго запрещается, чтобы не навредить своему здоровью. Лучше всего провести заранее разминку и растянуть все мышечные группы. Затем можно прочитать поэтапную инструкцию, в которой говорится о том, как садиться на шпагат правильно:

  • Сесть на корточки и положить руки перед собой;
  • Раздвинуть в стороны нижние конечности до ощущения дискомфорта. В этот момент нужно следить, чтобы ноги не прогибались и составляли одну ровную линию;
  • Остаться в этой позиции до ощущения боли и снова сесть на корточки;
  • Через 1-2 минуты повторить предыдущие шаги. С каждым разом желательно садиться все ниже;
  • После достижения желаемой цели, то есть прикосновения зоны паха к полу, нужно стараться сделать прямой спину не нарушая при этом шпагата и положить руки на бедра или талию.

Всех спортсменов растягивали помощники в свое время, поэтому на фоне соблюдения этих правил и выполнения упражнений, нужно попросить кого-нибудь помочь. В таком случае результата можно будет достичь значительно быстрее.

Правильное дыхание во время тренировки очень важно!

Задерживать его нельзя и человек, растягивающий ноги спортсмена должен делать все в меру, чтобы не навредить. Посмотреть на то, как правильно сидеть на шпагате и какие упражнения для этого нужно делать можно на этом видео:

Рекомендации для желающих сесть на шпагат

Начинающие спортсмены часто торопятся и совершают нелепые ошибки. Предотвратить их можно, если следовать рекомендациям специалистов. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

  • Разминка перед занятиями. Перед занятиями спортом всегда нужно проводить легкую разминку, особенно если дело касается такого сложного упражнения, как шпагат. Для примера можно попрыгать на месте или выбрать несколько движений из кардио тренировки;
  • Ежедневная растяжка. Один раз сев на шпагат многие думают, что теперь они всегда смогут повторить свое достижение, но это является большой ошибкой. Без постоянных растяжек выполнить это упражнение вновь не получится. С этой целью специалисты советуют ежедневно тратить по 10-15 минут на упражнения, предназначенные для растяжения мышечных тканей ног;
  • Помощник. Желательно позвать кого-либо для упрощения растяжки. Помощник сможет указать на ошибки при выполнении упражнений и будет углублять шпагат, слегка надавливая сверху;
  • Носки. Такой простой предмет гардероба поможет быстрее сесть на поперечный шпагат. Ведь носки придают ногам скольжение, поэтому растяжка будет более эффективная. Если есть опасения, что слишком резко разойдутся ноги, то можно переместить большую часть массы на руки;
  • Место для тренировки. Поперечный шпагат требует много места, поэтому помещение должно быть просторным, чистым и хорошо проветриваемым. Для улучшения настроения можно включать любимую музыку;
  • Уметь вовремя остановиться. Сесть на поперечный шпагат может не каждый, так как эта стойка крайне сложная. Добиваться результата предстоит не один день, поэтому не стоит переусердствовать и рвать мышцы. Растяжка должна выполняться медленно, чтобы прочувствовать все мышечные ткани и в этот момент нужно обращать внимание на технику исполнения. Если делать все слишком быстро, то можно получить серьезные травмы.

шпагатОпытные спортсмены советуют новичкам не торопиться и старательно заниматься, чтобы со временем достичь своей цели. Уйти на нее может не один месяц, поэтому стоит запастись терпением и старательно выполнять упражнения для растяжения. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат получится уже через 1-2 месяца даже в самом запущенном случае.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий