Как правильно делать упражнение вакуум для живота


Выросший пивной живот у мужчин, напоминающий арбуз, и свисающее брюхо у женщины – это реальность, с которой сталкивается каждый второй человек. Такие факторы сильно давят на психику, особенно слабого пола, из-за чего девушкам приходится выматывать себя многочасовыми тренировками и сидеть на строжайших диетах. Причиной появившейся проблемы обычно является пережитая женщиной беременность и влечение мужчины к спиртным напиткам.

В некоторых ситуациях проблема заключается в пережитом стрессе или в пристрастии к вредной пище, например, фаст фуду. Исправить положения можно занятиями спортом и коррекцией рациона. Особенно хорошо проявляет себя упражнение вакуум для живота, но мало кто знает, как его правильно делать для накачивания пресса и что входит в технику выполнения. Помочь решить задачу могут консультации с опытным тренером, просмотр видео и изучение различных методик в интернете.

Отличие вакуума от обычных упражнений

Разобраться в том, как правильно делать упражнение вакуум можно, если понять в чем отличия между ним и простыми движениями для прокачки живота, а поможет в этом следующее видео:

Ориентируясь на базовую информацию, полученную в этом видеоролике от человека, занимающегося бодибилдингом, можно понять сколько раз нужно делать упражнение вакуум и его особенности. В отличие от простых движений для прокачки пресса, здесь задействуется больше мышечных тканей, и результат будет более весомым. Обычные упражнения без диеты чаще всего приводят к росту мышц, но не к расщеплению жира. Коррекция питания может здесь помочь, но без занятий спортом кубиков пресса достичь не получится. Именно поэтому вакуумные упражнения для живота так популярны и про них сделано множество видео.

Наиболее распространенным видом вакуума для живота являются упражнения из йоги под названием уддияла бандха и наули. 

Наибольший пик популярности они получили за счет распространения в широкие массы этого направления спорта. Посмотреть на их особенности можно ниже:

  • Уддияла бандха. Такое упражнение создает вакуум для пресса в стоячем положении. Атлет должен положить руки на бедра и опереться на них. Далее, нужно выдыхать, наклоняя голову вперед. В этот же момент мышцы живота втягивают его под ребра. Когда вакуум в животе достигнет пика, нужно прислонить подбородок к ключицам и не дышать как можно больше. Новички могут начать с 15-20 секунд и постепенно увеличивать время. При желании можно посмотреть, как правильно делать это упражнение на вакуум для плоского живота на видео ниже:

  • Наули – это дыхательное упражнение вакуум для плоского живота, цель которого усилить тренировку пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении мышечных тканей. Перед самостоятельной попыткой воспроизвести наули, желательно посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения такого упражнения на вакуум для плоского живота. Увидеть его можно ниже:

Существует и обычная разновидность упражнения, которое называется вакуум. Он представляет собой втягивание живота для прокачки пресса. Распространился вакуум благодаря стальному Арни (Арнольду Шварценеггеру). Именно он впервые продемонстрировал, как качать пресс вакуумным методом.

На сегодняшний день видео с тем, как правильно нужно делать упражнение вакуум для талии и пресса в целом популярно у девушек и парней в любом возрасте. Не брезгуют им даже именитые спортсмены, составляя свои комплексы тренировок.

Полезное воздействие вакуума на организм

Вакуумные упражнения для пресса позволяют улучшить гибкость и сделать более активными мышечные ткани живота. Уменьшается талия при этом благодаря сжиганию жира, который часто остается даже после обычных тренировок. Примерно через месяц можно будет обратить внимание на красивый и плоский животик, который обязательно привлечет внимание противоположного пола. На фоне улучшения фигуры повысится функциональность органов брюшной полости и улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Вместе с этим ускорятся обменные процессы и будут быстрее выходить из организма шлаки и токсины.

Упражнение вакуум полезно не только для талии, но и для спины. Он укрепляет ее мышцы и восстанавливает правильную осанку. Если у человека есть предрасположенность к образованию грыжи или она и вовсе была, то вакуумные движения станут надежной профилактикой этого недуга.     

Разновидности вакуума

Вакуум живота создается для втягивания его внутрь и со стороны смотрится, как будто стянули поясом мышцы пресса, но у этого упражнения есть и другие разновидности. Однако суть движений в зависимости от выбранного типа не меняется. Единственное отличие заключается в том, что определенные упражнения сильнее нагружают мышечные ткани. Начинающим ценителям этого упражнения следует делать базовую разновидность с согнутыми ногами и лишь со временем переходить к более тяжелым видам. Среди них можно выделить вакуум из лежачего положения. Постепенно можно перейти к движению, которое выполняется стоя на четвереньках. Такой тип крайне полезен для девушек из-за проработки низа живота. Наиболее сложным вариантом упражнения вакуум для живота является выполнение его из стоячего положения, как с опорой, так и без нее и важно правильно его научится выполнять, чтобы достичь результата.

Посмотреть на все виды упражнения вакуум и изучить правильную технику выполнения можно, взглянув на это видео:

При соблюдении всех правил и рекомендаций можно не бояться и смело добавлять такие движения в свою тренировочную программу. При необходимости можно проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные ошибки при выполнении.

Особенности выполнения

Первоначально нужно определиться с видом вакуума и изучить технику выполнения. Далее, необходимо принять  первоначальное положение и полностью расслабить все мышцы. Первое, что нужно сделать – это выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие, а затем постараться как можно сильнее втянуть живот. Выполняется такое движение только за счет мышечных тканей живота. В этот момент должно сложиться ощущение, что пупок вдавлен в стенку позвоночника и в такой позиции следует остаться на 15 секунд, не вдыхая воздух. После истечения времени, нужно сделать маленький вдох, не расслабляя пресс и остаться так на 15 секунд. Затем можно медленно вдохнуть, постепенно вытягивая живот. Далее, необходимо вернуть дыхание в прежний ритм и снова выдохнуть, втянув мышцы пресса. В этот раз дышать можно, как и всегда, но при этом интенсивно выталкивая живот вперед не менее 10 раз.

Новички часто не понимают, сколько повторов упражнения вакуум для живота нужно сделать. Ведь оно полезно для здоровья и легко делается. Специалисты советуют делать не более 10 повторов вакуума за тренировку и прислушиваться к своему организму. В некоторых случаях лучше ограничиться 3-5 выполнениями упражнения и постепенно увеличить количество раз и время, на которое задерживается дыхание. Если все делать правильно, то за месяц можно убрать с талии около 4-5 см, что очень заметно отразиться на фигуре.

вакуум в животе

Противопоказания

Любое упражнение имеет определенные противопоказания, и вакуум для живота не является исключением. Его не рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • Менструальный цикл;
  • Беременность;
  • Патологии в дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системе;
  • Боли в области живота без определенной причины.

Рекомендации

Для правильного выполнения вакуума и получения желаемой фигуры специалисты составили список советов, с которыми можно ознакомиться ниже:

  • Тренировки должны выполняться постоянно, то есть каждый день, а не в зависимости от желания. В таком случае результат будет виден уже через месяц;
  • Мало кто может выполнить упражнение с первого раза, поэтому нужно приложить больше усилий и все обязательно получится со временем;
  • По возможности лучше сочетать вакуумные упражнения с дыхательной гимнастикой «Бодифлекс»;
  • Заниматься желательно 2 раза в сутки, а именно утром и за 2 часа до сна;
  • Все тренировки должны проходить на голодный желудок, поэтому нужно ничего не есть за 2 часа до них;
  • Понять, что пора заканчивать занятия можно, ориентируясь на степень тяжести выдоха во время выполнения упражнения.

замер животаВакуум для живота представляет собой полезный тренинг, который позволяет улучшить работу внутренних органов, восстановить нормальную осанку и получить желанную осиную талию. Во время занятий основной упор нужно сделать на правильной технике выполнения, а не на количестве повторов. В таком случае эффект будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий